Grupo Roan – Flow de la motivación: El combustible vital para deportistas

Flow de la motivación: El combustible vital para deportistas

La motivación intrínseca es clave para superarte. Conocé de qué se trata y cómo reforzarla.


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Por más fuertes que sientas tus piernas, es tu mente (tus pensamientos y emociones) la
que te permite superarte. Precisamente en tus pensamientos y emociones nace el Flow, flujo de energía propia de donde nace la motivación para alcanzar sueños, objetivos deportivos y profesionales.

¿Qué es el Flow?

Es la capacidad de centrar toda la atención, libre distracciones, para involucrarse al máximo en la actividad deportiva que se realice. De esta manera, la actividad es completamente placentera, el tiempo no se vuelve una carga al estar tan inmerso en la actividad misma. Este estado de Flow nos permite optimizar nuestras habilidades físicas y darnos cuenta de nuestras posibilidades de mejoras. Mantener este flujo de motivación interna constante nos permite llevar a un escalón más alto nuestro rendimiento deportivo.
En el deporte es muy frecuente buscar la motivación por recompensas externas, anotándose a competencias de manera compulsiva para probarse una y otra vez, buscando mantener este foco de motivación afuera para no dejar la actividad.
Las recompensas extrínsecas, entendidas como premios materiales o de reconocimiento social que se consiguen al alcanzar un determinado nivel de ejecución, forman parte de la gratificación por el objetivo alcanzado, pero cuando los resultados no son los esperados surge la frustración y este nivel de motivación deja de fluir.
A diferencia de la motivación extrínseca o externa, la fuerza de motivación intrínseca o Flow interno de motivación, hace que el premio y la gratificación sea constante, a diario, por el sólo hecho de disfrutar de la actividad deportiva. Se gozan de los logros obtenidos a diario en los entrenamientos y se internaliza al sacrificio como el puente de despegue para alcanzar las metas deportivas independientemente del
premio que venga después.
¿Qué tipo de motivación es mejor? La investigación científica dice que la motivación intrínseca produce mejores resultados que la extrínseca, principalmente en competición.

¿Cómo alcanzar este Flow de la motivación?

1. Poné toda tu atención en la actividad que estés realizando
Mantenete sin distracciones desde el inicio hasta el final de la actividad. Alcanzar un nivel de concentración plena no es tarea fácil; el entrenamiento de la mente y las emociones es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo.
2. Al comienzo de la actividad prestale atención a tu cuerpo
¿Cuánto tiempo transcurre desde que pasás de un estado de incomodidad a la
comodidad? ¿Lo percibís o te perdés con el tiempo?
3. Mantené interesante la actividad
Practicar la creatividad en la ejecución de los movimientos hace que conserves interés en la actividad. Si no probás nuevos caminos o te ponés a prueba a diario, siempre vas a estar en el mismo lugar.
4. Focalizá tus sueños, tus metas y proyectos con objetivos claros y alcanzables
Los objetivos que te marcás a diario deben ser específicos y realizables. Si están en sintonía con tu nivel de habilidades, es muy posible que puedas fluir durante la realización de la actividad. De lo contrario, si los objetivos que te marcás suponen un grado de dificultad que te exigen un sobreesfuerzo, entonces puede resultar estresante y el sentimiento de frustración corta el Flow.
5. Focalizate en el proceso, no en el resultado
El Estado de Flow o está relacionado con la realización de la actividad misma y no con el resultado. Un resultado atractivo puede ser motivante también, pero lo que realmente importa es disfrutar de lo que se hace. El Flow hace referencia a divertirse en el presente, sin intentar modificarlo, con atencióplena en la actividad que estás realizando. Es decir, fluir en ese momento de felicidad que te brinda el deporte y así las habilidades físicas consiguen optimizarse aún más.Nota textual publicada en atletas.info el día 31 de marzo de 2016.

Grupo Roan – Controversia: Bebidas isotónicas, ¿sí o no?

Controversia: Bebidas isotónicas, ¿sí o no?

Dos nutricionistas nos indican ventajas y contras del consumo de estas bebidas, para que encares tus entrenamientos y carreras con más información.


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Quienes llevan un tiempo en el running ya están habituados a la presencia de esas botellas multicolores de sabores estrafalarios. Quienes recién ingresan, de a poco van conociendo los sabores que más les gustan y los que jamás volverán a tomar.
Pero todos, casi sin excepción, son consumidores de las bebidas isotónicas. Ahora presentamos a dos nutricionistas que nos indican ventajas y contras de este consumo, para que encares tus entrenamientos y carreras con más información.

A favor

Lic. Virginia Rouco
Nutricionista
Matrícula provincial 2986
viryrouco@hotmail.com

Indudablemente el entrenamiento físico es fundamental para un corredor que aspire a conseguir buenos resultados en carreras. Pero está lejos de ser el único aspecto a considerar si se quiere mejorar.

Existe otro entrenamiento, menos visible y en muchos casos subestimado, que no por ello resulta menos importante: El entrenamiento de la correcta hidratación, que no se limita a tomar agua cada vez que aparece la sed.
El consumo de bebidas isotónicas o deportivas durante la actividad física es parte de este entrenamiento y ofrece una serie de ventajas: Evita la deshidratación, mantiene las concentraciones de minerales sanguíneos, y favorece un mayor rendimiento deportivo.
Las bebidas isotónicas contienen la relación justa de agua y azúcar, lo que permite la hidratación inmediata y mucho más efectiva que bebiendo sólo agua. Beber agua junto con azúcar, en la proporción que contienen estas bebidas, permite que el agua sea absorbida en el tracto intestinal mucho más rápido que bebiéndola sola, rehidratando de manera más rápida y efectiva. El azúcar que tiene incorporada además nos provee de energía.
Al momento del esfuerzo físico, nuestro cuerpo transpira para mantener la temperatura corporal. En esa transpiración no sólo se pierde agua, sino que además se pierden minerales como el sodio y el potasio. Dichos minerales son necesarios para las funciones metabólicas del cuerpo y si durante la actividad física intensa no reponemos los minerales perdidos, disminuye el rendimiento físico, será más difícil mantener el ritmo de carrera y habrá más probabilidades de calambres.

Con el cuerpo correctamente hidratado y con la cantidad necesaria de minerales que aportan estas bebidas, hay mayor posibilidad de conseguir un rendimiento óptimo. Los músculos funcionan al ciento por ciento siempre y cuando no falten los elementos necesarios: agua y minerales. Por ello, bebiendo este tipo de líquidos, cuyas concentraciones son las óptimas, se incorporan las cantidades justas y necesarias de agua y minerales.

En contra

Lic. Matías Robaldo
Nutricionista
Matrícula Provincial 1762
mnrobaldo@hotmail.com

En toda carrera hay puestos de hidratación en los que se les brindan bebidas isotónicas a los corredores, pero no es conveniente consumirlas durante la competencia.
Estas bebidas son cuidadosamente preparadas en cuanto a la calidad y cantidad de sus ingredientes para rehidratar al deportista luego de perder líquido, energía y sales minerales durante el ejercicio. Básicamente, su composición química está formada por agua e hidratos de carbono complejos (polímeros de glucosa o maltodextrinas) y simples (fructosa, glucosa, sacarosa o dextrosa). También aportan sales minerales diversas como el cloro, el potasio y el sodio.

El problema es que en casi todas las carreras se ofrece a los deportistas la presentación de bebidas isotónicas en polvo, mezcladas con agua. Se preparan en grandes bidones y el personal contratado por la organización la sirve en vasitos para repartir entre los corredores.

Generalmente, la reconstitución de estas bebidas se hace mal. Si al realizar dicha reconstitución la bebida queda muy diluida, no repone al deportista en forma óptima. Si queda muy concentrada, puede llegar a causar alguna intolerancia gástrica o mala aceptación por el deportista.
La bebida que ya viene lista para consumir en botella tiene los aportes exactos que se exhiben en la etiqueta de información nutricional, pero cuando se trata de la versión en polvo si el agua que se usa para la preparación tiene un fuerte aporte de minerales, queda distorsionada la composición de la bebida.

Además, no suele estar cuidada la temperatura en la que se reparten estas bebidas en la carrera, y esto puede ocasionar problemas. En verano suele suceder que la bebida isotónica que se ofrece no está fresca. He recabado testimonios de muchos deportistas que dicen haber tenido problemas gastrointestinales durante la carrera después de ingerir este tipo de bebidas en esas condiciones. Cuando se trata de agua sola no importa la temperatura, es muy difícil que caiga mal.

Por todo esto, recomiendo utilizar agua potable para hidratarse en las carreras. Para reponer energías, potasio y sodio, recomiendo ingerir geles energéticos. 
Nota textual publicada en atletas.info el día 11 de marzo de 2016.

Grupo Roan – Rugby World Cup 2015

Equipo de Los Pumas ante Georgia

Daniel Hourcade, Head Coach de Los Pumas, confirmó la formación del Seleccionado Nacional para enfrentar a Georgia.
Daniel Hourcade, Head Coach de Los Pumas, confirmó la formación del Seleccionado Nacional para enfrentar a Georgia, en lo que será la segunda presentación de ambos equipos en la RWC 2015. El partido tendrá lugar el próximo día viernes 25 de septiembre en el Kingsholm Stadium de Gloucester, a las 12:45 de nuestro país y tendrá como referee al inglés JP Doyle.
El entrenador introducirá tres cambios con respecto al equipo que arrancó en el debut ante Nueva Zelanda. En la segunda línea, Matías Alemanno reemplazará a Guido Petti Pagadizábal, que aún no se recuperó plenamente del traumatismo cervical sufrido ante los All Blacks. Por su parte, en la tercera línea, Juan Manuel Leguizamón y Facundo Isa ingresarán en lugar de Pablo Matera y Leonardo Senatore, respectivamente.
Entre los suplentes estará Javier Ortega Desio, quien en caso de ingresar hará su debut en una Copa del Mundo.
Este será el cuarto enfrentamiento entre ambos seleccionados y el tercero en el ámbito de una Copa del Mundo. En los dos anteriores, Los Pumas se impusieron al conjunto europeo, a quienes enfrentaron en la etapa de grupos, en 2007 y 2011.
Declaraciones:

Agustín Creevy, Capitán de Los Pumas: “El equipo está bien. Si bien hemos tenido pocos días de recuperación, la verdad es que estamos todos sanos. Estos días fueron entrenamientos más técnicos y tácticos, muy tranquilos.

Contra Georgia va a ser una linda batalla en el scrum y en los mauls. Con los forwards, en general… Ellos son muy fuertes y hay que salir a someterlos para darle pelotas limpitas y de calidad a nuestros backs. Tenemos que darle mucho ritmo y buscar dominar todas las situaciones de juego con nuestros delanteros. 

Georgia viene con mucha confianza y expectativas. Todos sabemos que el partido va a ser muy duro y difícil y siempre y cuando hagamos las cosas de manera acorde a la planificado, vamos a salir victoriosos. Estamos bien y tenemos en claro el plan de juego. Es como una final y hay que ganar sí o sí”.

Raúl Pérez, Entrenador asistente: “Estamos ya cerrando esta semana que fue corta,  de la mejor manera posible para que lleguen todos los jugadores con confianza al partido ante Georgia. Vimos que tienen un juego muy duro, frontal y físico, con un pack de forwards que es determinante. Todo estará en la cabeza. Hay que dejar atrás el partido con los All Blacks y pensar en la importancia que tiene este partido para nosotros”. 

“El equipo está muy bien. Gracias a Dios tenemos un plantel amplio y a pesar de las lesiones cubrimos los puestos con jugadores que también son de gran categoría, y eso nos llena de optimismo para el encuentro del viernes. Están muy bien mentalmente, entonces la poca distancia entre partido y partido no va  a ser algo determinante”.


Formación de Los Pumas vs Georgia:

1-   Marcos Ayerza

2-   Agustín Creevy (c)

3-   Nahuel Tetaz Chaparro

4-   Matías Alemanno

5-   Tomas Lavanini

6-   Juan Manuel Leguizamón

7-   Juan Martín Fernández Lobbe

8-   Facundo Isa

9-   Tomás Cubelli

1-   Nicolás Sánchez

1-   Juan Imhoff

1-   Juan Martín Hernández

1-   Marcelo Bosch

1-   Santiago Cordero

1-   Joaquín Tuculet

Suplentes

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–  Julián Montoya

1-   Lucas Noguera

1-   Ramiro Herrera

1-   Javier Ortega Desio

2-   Pablo Matera

2-   Martín Landajo

2-   Jerónimo De la Fuente

2-   Lucas González Amorosino

Referee: JP Doyle (RFU)
Jueces de Touch: Nigel Owens (WRU) y Stuart Berry (SARU)
Estadio: Kingsholm, Gloucester
Kick off: 12:45 (Hora Argentina)
Fuente: Uar www.uar.com.ar

Grupo Roan – La película de Lance Armstrong llega al cine

Video: la película de Lance Armstrong llega al cine

El largometraje promete abordar críticamente la trayectoria del ex ciclista estadounidense


El actor Ben Foster protagoniza la película

El trailer deEl Programa, película biográfica que narra la historia del ex ciclista estadounidenseLance Armstrong, fue publicado en Internet  por el director británicoStephen Frears.

Da una idea de cómo será la película, y sugiere que el trabajo de Frears debería abordar en términos muy claros los puntos más polémicos de la primera carrera ciclista, pasando de éxito en elTour de Francia(que Armstrong ganó siete títulos consecutivos), con la posterior admisión de culpabilidad en casos de dopaje.

“El Programa” está protagonizada porBen Foster, que se suma a un elenco de grandes figuras deHollywoodcomoDustin HoffmanyChris O’Dowdy.
Se basa en el libro “Los siete pecados capitales“, del periodista irlandésDavid Walsh, interpretado en la película porO’Dowd. El guión de la película, a su vez, está firmado por uno de los más reconocidos escritores contemporáneos,John Hodge, autor deTrainspotting.

Mirá el trailer a continuación:


  Fuente: Atletas.info

Grupo Roan – Estiramientos: Cómo elongar la parte superior del cuerpo

Estiramientos: Cómo elongar la parte superior del cuerpo

La parte superior del cuerpo, generalmente, es la más descuidada por el corredor, sin embargo una flexibilidad mayor en la parte superior puede hacer una diferencia en cómo se entrena, corre y en última instancia los resultados logrados de una carrera.


Si alguna parte del cuerpo superior está contracturada las piernas naturalmente se ponen rígidas.

Si alguna parte del cuerpo superior está contracturada las piernas naturalmente se ponen rígidas.

Tener más flexible la parte superior de nuestro cuerpo nos hace más rápidos y la  mayoría de  los corredores no piensa en ella.

Es así que muchos no comprenden cómo sus piernas que parecían tan firmes lo traicionaron el día de la carrera.  Muy pocos se cuestionan acerca del su cuello, los hombros y el torso rígido que seguramente fue lo que les impidió alargar la zancada.
La parte superior del cuerpo, generalmente,es la más descuidada por el corredor, sin embargo una flexibilidad mayor en la parte superior puede hacer una diferencia en cómo se entrena, corre y en última instancia los resultados logrados de una carrera. Lo mejor de todo: es una zona muy fácil de abordar.

La flexibilidad adecuada significa que los músculos que están por encima de la cintura puedan trabajar correctamente con los músculos de la cintura para abajo. Si los brazos se mueven con la rotación adecuada (sueltos, como ramas en un día ventoso), está bien. Ahora ¿Los músculos de la espalda son lo suficientemente fuertes como para absorber los golpes de una carrera?

Los especialistas insisten en la necesidad de hacer hincapié en la flexibilidad de todo nuestro cuerpo. Por supuesto, los principales músculos que se ponen tensos son las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. Pero la necesidad delos otros músculos como el torso, el cuello y la espalda también son claves para lograr un paso perfecto. Por ejemplo: Si alguna parte de su cuerpo superior está particularmente contracturada, las piernas naturalmente se pondrán rígidas, débiles y pesadas.

Tener contracturados los hombros, los músculos del pecho y los músculos de la espalda pueden frenarnos significativamente. Es llamativo, como los entrenadores de alta competencia insisten con que sus atletas corran “sueltos” de brazos y hombros.
Por ejemplo, los músculos inferiores y los brazos y el torsoactúan  como remos en un barco, si los remos se rompen, los remos traseros no llevaran adelante el barco de la misma manera.

La mayoría de los corredores no elongan la parte superior, por ejemplo: nadie recuerda que el brazo izquierdo, trabaja en armonía con la pierna derecha y viceversa. Además, si hay una disfunción en los hombros se compensa a través de la columna vertebral y las caderas.

Cómo hacerlo:

Los ejercicios para mejorar flexibilidad superior del cuerpo no son complicados. De hecho, a menudo implica algunos de los mismos ejercicios que muchos corredores ya  hacen.

  • Elongación de la espalda, la cadera y la ingle:

Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera, mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

  • Hombros y cuello

Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Luego, baje los hombros.

  • Brazos y costales

De pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavemente detrás de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantenga una elongación suave durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otro brazo.
No olvidar que mientras corremos los brazos no deben balancearse frente al cuerpo si no que debe moverse de adelante hacia atrás.
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Entonces, después de realizar actividad física es muyimportante elongar tanto la parte superior como inferior de nuestro cuerpo(las fibras quedan muy desordenadas y la elongación las reorganiza). Otro elemento importante posterior a la actividad física, es estimular la circulación sanguínea, con lo cual aceleramos el proceso de recuperación de los músculos.
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Ayuda a tu espalda con ejercicios de fuerza:

Algunos ejercicios para fortalecer la parte inferior de la espalda . Comenzar con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio 3 o 4 veces a la semana. A medida que pasan las semanas se pueden hacer 2 series de cada ejercicio a continuación.

  • Estirar y levantar brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Repetir diez veces.

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  • Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, formar un movimiento de bicicleta con las piernas. Haga 10 repeticiones hacia adelante y luego hacia atrás 10 repeticiones.

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  • Apoyar el estómago sobre el piso o la colchoneta y levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, y luego bajarlos también al mismo tiempo.

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Acostarse sobre la espalda. Hacer una bolita con piernas y rodillas hacia el pecho y gire el torso hacia las rodillas. Repetir el movimiento hacia adelante y hacia atrás

Fuente: atletas.info

Grupo Roan – Lesiones: Simples consejos para cuidar tus rodillas

Lesiones: Simples consejos para cuidar tus rodillas

Cuidar tus rodillas no requiere de demasiado esfuerzo. Lo que termina dañándolas son una serie de hábitos perjudiciales que lentamente desgastan las articulaciones.


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Al igual que para cualquier otra actividad física, al momento de encarar un entrenamiento tipo running, es importante tener en cuenta algunos factores de índole general. Como por ejemplo:

  • Condición física.Es conveniente generar una “frecuencia”. Lo indicado es lograr cierta progresividad y, luego de un período de inactividad, como pueden ser las vacaciones, readaptar el cuerpo paulatinamente al entrenamiento. Los extremos no son buenos y el exceso de entrenamiento resulta muy negativo.
  • Adecuada alimentación e hidratación. La insuficiencia de cualquiera de ellas predispone a sufrir lesiones musculares, tendinosas o articulares.
  • Suficientes horas de descanso.El sueño es fundamental para cargar energía, y exigir al cuerpo cuando ésta se encuentran baja, favorece la aparición de lesiones.
  • Técnica.Es sumamente importante realizar esta actividad con buena técnica, un buen recurso es filmarse para examinarla y corregir los errores.
  • Elongación y entrada en calor.Preparar el cuerpo para realizar la actividad es con ejercicios básicos que fortalezcan todos os grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, gemelos, etc., es lo ideal.
  • Elección de una buena superficie.Lo ideal es elegir una base de apoyo preferentemente plana. Realizar esta actividad en una superficie que presente pendientes o desniveles, produce que uno de los miembros inferiores se desenvuelva como si existiera una diferencia de longitud, repercutiendo perjudicialmente en el equilibrio de todas las articulaciones.

Lo que no debés hacer:

  • Discontinuar la actividad. No hay que dejar de entrenar por períodos prolongados y retomar.
  • Realizar la actividad con calzado improvisado.
  • Salir a entrenar y someterte a grandes esfuerzos sin respetar las horas mínimas de sueño
  • Excederte con la intensidad y/o frecuencia del entrenamiento, sobrecargando volúmenes o acumulación de esfuerzos
  • Correr en superficies inclinadas, con pendiente lateral (banquinas, orilla del mar, por ejemplo)

Lo que debés hacer:

  • Realizá un control médico que conste de: análisis de rutina, electrocardiograma, ergometría de esfuerzo, y ecocardiograma si la historia clínica del paciente lo amerita. Esto incluye la edad, peso, y los antecedentes familiares.
  • Realizá calentamiento antes de iniciar la actividad.
  • Tener un estado óptimo de elongación, al menos en los grupos musculares del tren inferior.
  • Hidratarte adecuadamente.
  • Informarte sobre técnicas de running y estar en consciencia de ellas al realizar la actividad .

Sobre el autor:

Ricardo F. Soto
MN 90217
Especialista en ortopedia, traumatología y medicina del deporte del Sanatorio Modelo de Caseros
Cirujano de rodilla
www.sanatoriomodelo.com.ar
Fuente: Atletas.info

Grupo Roan – Los pumas se entrenan en Australia para el Rugby Championship

Pumas, Jornada de gimnasio y descanso

En un día de menor intensidad, Los Pumas hicieron Gimnasio a la mañana y descanso por la tarde.
Se confirmó la lesión de Figallo y hubo declaraciones de Juan Imhoff.


Fue una mañana de trabajos en el gimnasio para los dirigidos por Daniel Hourcade. En las instalaciones del St Joseph´s College, bajo las órdenes de los Preparadores Físicos, Gonzalo Santos y Keir Wenham Flatt de EXOS, Los Pumas llevaron a cabo ejercicios en una de las canchas de básquet del complejo y en el gimnasio.
Fue la única actividad del día en conjunto para permitir luego el descanso necesario y la recuperación que incluyó masajes y sesiones con botas de compresión. Durante el resto del día, los jugadores se quedaron en el hotel, realizaron actividades recreativas (dados, dardos, juego de cartas y ping pong), mientras que por la noche tuvieron una charla técnica junto a los entrenadores.

Los Pumas entrenarán por la tarde en Latham Park con la colaboración del equipo de la liga local, Randwick Rugby Club. El entrenamiento será abierto a la gente y una vez finalizado, ambos equipos compartirán un Tercer tiempo en el lugar. A su vez, una vez finalizado el entrenamiento, el Head Coach de Los Pumas, Daniel Hourcade, anunciará el plantel de 28 jugadores para viajar a Christchurch.
 

Juan Figallo se operó en Londres

El pilar salteño, Juan Figallo, fue intervenido quirúrgicamente en el ligamento lateral de la rodilla izquierda, en el día de ayer, en la ciudad de Londres. El ex jugador de Jockey Club de Salta, actualmente en Saracens, tendrá una recuperación que demandará entre tres a cuatro meses.
 

Declaraciones de Juan Imhoff (Wing de Los Pumas):

“Viene bien un día de menor intensidad como para empezar a aflojar un poco las piernas de cara a que rápidamente tenemos un partido con los All Blacks. Estamos teniendo una muy buena preparación y la vivimos con mucha ansiedad teniendo en cuenta lo que se viene por delante.”
 
“Enfrentar al mejor equipo del mundo es una motivación extra. Es importante saber que vamos a tener un panorama de donde estamos parados a partir de que vamos a medirnos con los mejores.”
 
“Falta mucho para el debut en el mundial como para comparar ambos partidos. Sabemos el tipo de deporte que jugamos, los riesgos que existen y los cambios que pueden haber hasta ese partido. El mundial es algo diferente y hay que ver como se da este próximo partido, en el cual todos vamos a tratar de seguir peleando por un puesto.”
 
“El objetivo del equipo  para este Rugby Championship pasa por consolidad nuestro juego, que estemos todos en la misma ruta y que el plan de juego este bien aceitado, para encarar la recta final, que sería el mundial.”
 
“El próximo viernes nos espera un rival muy intenso, con mucho juego. Dependerá también del tipo de clima que tengamos para ver si se puede o no mover mucho la pelota, de todas formas, creo que nos va ayudar también mucho en el aspecto físico.”

“Esta es la primera vez que venimos acá en esta época del año y la verdad es que lo tomo muy bien, viviendo esta nueva experiencia. Sabíamos que los tiempos eran distintos por el Rugby Championship, y las cosas vienen saliendo muy bien, así que esperemos que sigan así.”

Nota obtenida de uar.com.ar

Grupo Roan – 3 ejercicios para ganar velocidad

3 ejercicios para ganar velocidad

Trabajar en el desarrollo de la resistencia y el fortalecimiento pulmonar y de las piernas es fundamental


El error está en creer que se puede correr rápido desde el comienzo

Un error muy común está en creer que se puede correr rápido desde el comienzo

Si estás interesado en mejorar tu velocidad, esta nota es para vos. Podés simplemente añadir más tiempo a tu entrenamiento para fortalecer tu resistencia o aumentar la distancia recorrida. Pero otra muy buena estrategia es incluir algunos ejercicios en tu rutina que pueden ayudar a desarrollar la fuerza y velocidad, y que te hará tener las piernas y los pulmones más fuertes.
A continuación, tres ejercicios básicos para los amateur que quieren ganar velocidad. Algunos de ellos son los más adecuados para realizarlos en la pista, ya que es plana y tiene la medición de distancia.
Probá uno de los ejercicios cada semana. Cuando estés listo, aumentá el tiempo o la distancia de cada uno en un 10%. Otros consejos importantes para ganar velocidad es mantener hábitos saludables, responder a las preguntas que surgen durante el entrenamiento y dedicarte a actividades complementarias como el ciclismo, correr o nadar.

1. Recta y curva

  • Caminá durante 5 minutos para calentar.
  • Luego, en la pista, corré en las rectas y caminá en las curvas. Repetí esto en al menos cuatro vueltas. Durante la parte corriendo, marchá a un ritmo algo superior a lo que llevás en una carrera. Como la idea es ganar velocidad, cuando empezás a evolucionar podés aumentar el ritmo. Este ejercicio te ayudará a acostumbrar cuerpo y mente para correr más rápido durante períodos cortos de tiempo.
  • Si vas a entrenar en la calle, utilizá diferentes puntos de referencia para marcar tus intervalos de caminar y correr. Podés hacerlo de un árbol a otro, de una esquina a un semáforo, etc.

2. Tipo de cambio

En esta rutína tendrás que alternar entre fácil, medio y rápido. El ritmo suave es donde podés ir conversando con un amigo que corre a tu lado.

  • Calentá primero 5 minutos a trotando bien suave.
  • Luego corré con un ritmo cómodo durante 3 minutos.
  • A continuación, cambiá a un ritmo medio (sería el similar al que llevas durante una media maratón) y mantenelo durante 1 minuto.
  • Luego cambiá a rápido (ritmo de sprint final) durante 30 segundos.

Repetí el ciclo de dos a tres veces. Al final, trotá durante 5 minutos para enfriar.
De esta manera, elevarás tu ritmo cardíaco y quemarás calorías.

3. Carrera intensa

Este trabajo debe ser hecho en una pista, ya que es importante que se respeten los tiempos. También podés hacerlo en un parque o ruta, en donde deberás medir un tramo de 400 metros. En tal caso además tendrás que asegurarte que no haya tráfico ni gente al medio que pueda interrumpir tu sesión, pues la echará a perder. Recordá que estos son los llamados “trabajos de calidad”, y deben ser realizados como tal.

  • Trotá para calentar, dando tres vueltas alrededor de la pista bien suave, o 5 minutos si lo haces en un parque o ruta.
  • Comenzá a correr a ritmo medio, y mantené una velocidad pareja durante toda la vuelta de 400 metros.
  • La siguiente vuelta, debe ser entre 2 y 5 segundos más rápida que el anterior.
  • Da en total 3 a 4 vueltas (1200 a 1600 metros).
  • Hacé una vuelta a la calma tratando otros 5 minutos suaves.

Con esta rutina, ganás fuerza y ​​enseñá a tu cuerpo a mantener un esfuerzo consistente y constante. Los amateur muchas veces tienden a empezar a correr muy fuerte, y a no aguantar luego ese ritmo. Acá, aprenderás a iniciar tu primer ciclo más lento y entrar en un ritmo que podés mantener.
Poné en práctica estas rutinas una o dos veces por semana, intercalándolas con los días en los que haces trabajos de fondo, y con el correr del tiempo notarás los resultados.

Nota obtenida de atletas.info

Grupo Roan – Inflamación del tendón de Aquiles: Ejercicios preventivos

Inflamación del tendón de Aquiles: Ejercicios preventivos
Mirá cómo hacer estos dos ejercicios para prevenir esta lesión tan frecuente en corredores de calle.

El tendón de Aquiles es el punto de conexión común entre los músculos de la pantorrilla con el talón. Es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo (y el que frecuentemente se lesiona). La tendinitis de Aquiles es la irritación e inflamación del tendón largo en la parte posterior del tobillo.

La lesión surge a partir de micro-traumatismos repetitivos que causan la inflamación. Este tipo de lesión, muy común en los corredores, ocupa hasta un 11% dentro de todas las lesiones producto del running.

Síntomas:

El principal signo de la inflamación del tendón de Aquiles es un dolor intenso en la parte posterior del talón hasta los músculos de la pantorrilla. El dolor al principio es leve y luego puede ir en aumento con el paso de los días. El médico traumatólogo es quien debe hacer el diagnóstico de la lesión. Siempre, antes de comenzar con ejercicios o tratamientos caseros consultá con un especialista.

El dolor suele aparecer después del entrenamiento o en reposo. Por ejemplo, al caminar cuando recién nos levantamos a la mañana o al levantarnos después de estar sentados por mucho tiempo.

Prevención:

El estiramiento y fortalecimiento de los músculos, el calzado adecuado y un entrenamiento progresivo que acompañado por el fortalecimiento de los músculos con los ejercicios correspondientes, reducen la probabilidad de padecer esta lesión.

 

Ejercicio I

Ejercicios preventivos:
Saltos:

Para empezar con el ejercicio debés estar parado manteniendo tus pies al ancho de tus hombros. Adelantá una pierna formando con ella un ángulo de 90°. La piernas que queda detrás debe quedar cercana al piso. Bajá tu cuerpo lo más lejos que puedas y saltá hacia arriba alternando rápidamente la posición de tus piernas. Repetí los saltos.

Puntas de pie:





Ejercicio II

Tomá un par de mancuernas pesadas y mantenelas paralelas al troco del cuerpo con los brazos extendidos. Levantá los talones y en puntas de pie caminá hacia adelante durante 60 segundos. En este ejercicio es importante que mantengas la espalda derecha e intentes mantener tu cuerpo erguido.

Tratamiento:
Los que sufren inflamación en el tendón de aquiles, generalmente son habilitados por el médico para practicar natación y trabajos de ciclismo sólo si no hay dolor. Continuar con los entrenamiento de corrida puede empeorar la lesión.

Hielo: aplicar hielo en el área durante 15 minutos de 4 a 6 veces al día puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón.
Estiramientos: realizarlos sólo si no hay dolor. Una vez que no tengas molestias, hacé trabajos de elongación.
Fortalecimiento: junto con un kinesiólogo comenzá un plan de rehabilitación para fortalecer la zona y los demás músculos del tren inferior del cuerpo (principales músculos de las piernas).

Doctor Jordan D. Metzl para Triathlete

Grupo Roan – ¿Cómo puedo evitar el “picoteo” post entrenamiento?

¿Cómo puedo evitar el “picoteo” post entrenamiento?

Una cucharadita de dulce de leche, una galletita dulce, un pedacito de pan, galletitas de agua, una feta de fiambre, algún snack no saludable, entre otros. Picoteás después de entrenar? Mirá estos consejos para dejar de hacerlo.

Los atletas son personas que tienen un gasto energético alto. Debido a este desgaste de calorías es normal que cuando lleguen de entrenar muchas veces hagan el famoso e innecesario “picoteo”. Esos picoteos generalmente están relacionados con alimentos de baja calidad nutricional y/o con alta cantidad de calorías. Obviamente lo mejor en estos casos sería hacer una elección saludable, como por ejemplo consumir una fruta.

Pero también es cierto que estos picoteos muchas veces ocurren porque nos sentimos “tentados” por esos alimentos de baja calidad nutricional pero a la vez de gran aceptabilidad en cuanto a sabor y textura.

Esta tentación surge por  tener estos alimentos a la vista y al alcance de la mano cuando llegamos de entrenar (una cucharadita de dulce de leche, alguna galletita dulce, un pedacito de pan, galletitas de agua, un pedacito de chocolate, una feta de fiambre, algún snack no saludable, alguna golosina).

A continuación te damos algunos consejos para no caer en esa tentación y evitar ingestas innecesarias y poco saludables:

Los alimentos poco saludables en un principio no deben comprarse. Es regla que lo que se compra en algún momento se consume. Pero muchas veces los demás integrantes de la familia no se están cuidando o no están a dieta y se hace imposible evitar la compra de productos tentadores. En ese caso tenerlos solo en la cocina, altos, atrás de otros tarros y bien guardados (no en el auto o en el dormitorio o en lugares al alcance de la mano).
Si necesitan refrigeración, ponerlos en el fondo de la heladera. La idea es que al abrir la heladera lo primero que tenga al alcance sea fruta y no dulces o golosinas.
No dejar galletitas dulces en sus paquetes originales. Guardar las galletitas dulces en frascos opacos para evitar el contacto visual con esta clase de alimentos. Cuando se llega de entrenar con apetito y ansiedad, lo primero con lo que se establece contacto visual es lo que se agarra para comer.
Tener en la heladera opciones de ingesta rápida y sana como ensalada de frutas, gelatina con frutas o bastoncitos de queso descremado.
Tener en la alacena opciones de ingesta rápida y sana como barras de cereal light, turrones, o cereales sin azúcar.
Cuando llegamos de entrenar es conveniente primero tomarse un tiempo para hidratarse. Luego hacer ingestas.
Estos consejos son sumamente útiles para no sumar calorías vacías a tu dieta. Hacer correctas hidrataciones e ingestas post entrenamiento ayudan a un apronta recuperación.

Nota tomada de www.atletas.info

Grupo Roan – McFarland, una película sobre Running



Llegó al cine McFarland, una película sobre Running
Mirá el adelanto de la película y dejanos tu opinión.
 

McFarland, USA es una película de deportes basada en la historia verdadera de un equipo de McFarland, California. La película es protagonizada por Kevin Costner como el entrenador del equipo que los lleva a ganar el campeonato. Dirigida por Niki Caro y producida por Walt Disney Pictures, la película se estrenó el 20 de febrero de 2015.



Inspirada en una historia verdadera, la película sigue al entrenador Jim White en la cual nota las habilidades de cómo corren sus estudiantes y forma un equipo que los lleva a un campeonato.

Para los amantes del running y del espíritu deportivo, les dejamos el trailer de la película.

Grupo Roan – Lesiones: ¿Cuál es el tiempo de recuperación de un esguince ?

Lesiones: ¿Cuál es el tiempo de recuperación de un esguince?


Un esguince puede tener distintos tipos niveles de gravedad, y cada uno de ellos demandará un determinado tiempo en rehabilitarse. Por eso, en caso de que caigas en este tipo de lesiones, es muy importante que consultes con un traumatólogo para que realice un diagnóstico y partir de ahí realizar la rehabilitación con un kinesiólogo.

Este camino te ayudará a que la lesión no vuelva aparecer y tampoco quede debilitada la zona afectada.


Tiempo de rehabilitación:
 
Te mostramos un breve resumen de los tiempos aproximados que puede demandar la recuperación de un esguince de tobillo.

Esguince de grado I:

Es el de menos gravedad. Se estiran pero no se rasgan los ligamentos del tobillo. Hay poca hinchazón y no provoca inestabilidad. Puede demandar entre 2 y 3 semanas para una correcta cicatrización.
 
Esguince grado II:

Desgarro o separación de ligamentos y leve inestabilidad muscular. Mucha hinchazón. Estos esguinces son dolorosos, y pueden traer complicaciones para caminar. Puede llevar una recuperación de entre 3 y 6 semanas.
 
Esguince grado III:

Es la lesión más seria. Hay rotura total de los ligamentos desencadenando una importante inestabilidad muscular. Generalmente requiere de inmovilización con yeso o cirugía. Para que el ligamento se cure correctamente necesitará unos 8 meses de recuperación.
Los corredores de calle que sufren esta lesión, por lo general, pueden realizar otros deportes como como natación para no abandonar por completo la actividad física. Si estás lesionado consultá con tu médico qué ejercicios podés realizar para no perder la forma.

Nota publicada en atletas.info