La importancia del movimiento adecuado

Imagina una vida en la que vivis sin dolor y no fue difícil realizar tareas básicas como levantarte del sillon, agacharte para atarte los zapatos o recoger cajas del suelo sin tirar tu espalda. ¿No sería eso bueno? Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienden a aceptar el dolor y el deterioro como parte de la vida cotidiana y nunca hacen nada al respecto. Pueden buscar entrenadores personales o el consejo de un médico, pero la mayoría de las veces el alivio del dolor es temporal y la causa principal de su problema nunca se aborda, lo que lleva a una incomodidad continua en la línea.

Por qué el movimiento y la postura apropiados son importantes

     Defino la alineación correcta como la capacidad de mantener un control muscular adecuado a través de rangos de movimiento que permiten que una determinada función se realice de forma segura. Casi todas las personas que veo que entran y salen del gimnasio y en las calles no están alineadas. Esto es un problema, no solo porque caminar o moverse de manera inadecuada va a desgastar sus músculos, huesos, tendones y ligamentos, sino que también manifiesta más dolor físico y emocional. Con el tiempo, los músculos utilizados para la estabilidad y el movimiento adecuado comienzan a atrofiarse, causando más desequilibrios y dolor. [Es un ciclo vicioso.]

Aquí hay un ejemplo: estás manejando y estás a punto de girar a la derecha en una calle principal. Te das cuenta de que tienes que acelerar para evitar un accidente con el tráfico que se aproxima. 

Mientras aceleras, presionas la rueda en el cordón y tu automóvil se desalinea en el proceso. Al principio no lo piensas mucho, pero poco después empiezas a darte cuenta de que el auto está favoreciendo a un lado más que al otro. El desgaste del neumático es desigual y ¡BOOM!, su neumático se daña a tal punto que revienta y quedas varado en el costado de la ruta.

Su cuerpo funciona de manera muy similar al automóvil. Una vez que se desactiva la alineación del automóvil, es solo cuestión de tiempo antes de que suceda algo malo. De manera similar, cuando tiene poca o ninguna conciencia corporal y no está involucrando a los músculos adecuados para varios movimientos y ejercicios, la alineación de su cuerpo irá disminuyendo lenta pero seguramente y lo dejará sintiéndose destrozado física y emocionalmente.

Postura y movimiento apropiados y no apropiados

A continuación se muestra un ejemplo común de los patrones de postura y movimiento de la mayoría de las personas, incluidos incluso algunos de los mejores atletas. Comparemos cómo las diferencias en la postura pueden causar su dolor.

Cuando miras esta imagen, es posible que no pienses que mucho está mal, sin embargo, hay tantos desequilibrios en su postura. Observe cómo su parte media y alta se redondea severamente y su cuello se inclina hacia adelante, lo que hace que su equilibrio sea desigual de arriba a abajo. El dolor de cuello y el dolor de espalda son muy comunes con esta posición. Además, este posicionamiento es común entre las personas que trabajan en un escritorio y que tienden a inclinarse hacia delante con el cuello y los hombros para escribir. Además, esta posición es común entre las personas que siempre están pegadas a sus teléfonos inteligentes y no son conscientes de su postura.

En la foto de arriba, puede ver el posicionamiento extendido que se está demostrando. Esta postura es común entre las personas que caminan con los dedos de los pies apuntando hacia afuera (patas de pato) y tienen glúteos débiles (falta la extensión adecuada de la cadera). Esto también es causado por una cantidad prolongada de estar sentado, lo que hace que los flexores principales de la cadera se acorten. Cuando esto sucede, no puede lograr el posicionamiento adecuado debido a la tensión, por lo que su cuerpo automáticamente toma el valor predeterminado de esta posición para mantener el equilibrio.

Cuando echa un vistazo a la foto de arriba, puede ver que la alineación de su cuerpo se encuentra en una posición neutral con cada hito principal (tobillo, rodilla, cadera y hombro) apilados uno encima del otro en una línea recta. Este es el posicionamiento más eficiente mecánicamente que uno debe esforzarse por lograr. Cuando está correctamente alineado, su cuerpo puede generar más fuerza y ​​fuerza, además de fatigarse a un ritmo más lento. Además, su dolor muscular y esquelético disminuye, lo que le permite operar de manera más feliz y eficiente en el mundo.

¿Por qué estoy destacando estas diferencias? Estoy tratando de aclarar por qué puede tener dolor en ciertas áreas y el papel que su postura y los patrones de movimiento podrían contribuir a su dolor actual. Vamos a descubrir por qué estos patrones de movimiento pueden ser problemáticos.

EL PROBLEMA “CORE”

Inconscientemente estamos cerrando los músculos de la estabilidad del núcleo que ayudan a que la pelvis y la columna vertebral se mantengan neutrales. Sin que los músculos hagan su trabajo correctamente, nos desequilibramos y esto afecta negativamente nuestro movimiento, causando toneladas de problemas mecánicos. En este caso particular, los músculos que están siendo subutilizados y causan disfunción son probablemente los flexores de la cadera, el complejo aductor y los músculos de la parte media o posterior.

La flecha negra apunta al flexor principal de la cadera (psoas major) que está unido a la columna inferior como se muestra en esta imagen. Cuando los flexores de la cadera se ponen rígidos y tensos, tira de la columna hacia adelante, lo que provoca una hiperextensión excesiva de la espalda baja que puede provocar dolor y una disminución en la eficiencia del movimiento.

La falta de músculos alrededor de la cadera y la espalda baja aumentan la extensión lumbar y disminuyen la extensión de la cadera. Cuando estos músculos son cortos e inactivos, no pueden realizar su trabajo correctamente, dejando esencialmente otros grupos musculares o sistemas para compensar esa función específica, lo que finalmente lleva al desgaste y las lesiones.

¿CUÁLES SON LAS REPERCUSIONES?

Los patrones de movimiento ineficientes continuos son perjudiciales en la línea. Los patrones de movimiento ineficientes exacerbarán aún más el dolor, causando que la espalda se deteriore mientras que los estabilizadores de cadera verdaderos se atrofian y esencialmente se apagan. Esto deja su espalda baja y el cuello para hacer los trabajos de los otros estabilizadores de cadera y hombro. Es una receta para el desastre y el dolor crónico.

Además, cuando los músculos alrededor de las caderas y el núcleo no se activan correctamente, estás perdiendo enormes cantidades de poder que te permiten ser una persona en general más fuerte, más explosiva y poderosa. Esta podría ser la diferencia entre pegar un jonrón y una pelota al jardín, o llegar a la pelota más rápido para la captura y ser demasiado lento para llegar a la pelota. Si pudiera contratar a diez personas por el precio de cinco para renovar su casa y el trabajo se hizo mejor, de manera más eficiente, y una semana antes, ¿no contrataría a las diez personas? Es lo mismo con tus músculos. Aprenda a activar los músculos adecuados para su función específica e inmediatamente se sentirá mejor y tendrá un mejor desempeño.

Ryan@BakersBetterBodies.com

¡ORO PARA ARGENTINA EN EL BMX!

Juegos Olímpicos de la Juventud: el BMX aportó el segundo oro para Argentina

Iñaki Iriartes y Agustina Roth consiguieron el primer puesto compartido junto con Alemania en estilo libre.
Clarin


Iñaki Iriartes mientras celebra el oro tras la final masculina de la prueba BMX Freestyle de los Juegos Olímpicos de la Juventud en Buenos Aires, Foto Maxi Failla
El himno argentino volvió a sonar en estos Juegos de la Juventud. Bajo el cielo gris del Parque Urbano, en Puerto Madero, todo fue luz para Agustina Roth e Iñaki Iriartes, quienes finalizaron primeros en la prueba conjunta de BMX freestyle con Alemania y le brindaron a la Argentina la segunda medalla de oro en Buenos Aires 2018.
Las caras lo dicen todo. Será parte de esa inocencia que aún conservan y expresan en cada movimiento lo que les permitió soltarse en la pista y brillar ante muchísimos fanáticos que se acercaron a alentarlos. Iñaki vuela y sonríe; Agustina, enfocada, agradece luego de su segunda presentación. Se complementan en forma simétrica. “Le tengo mucha fe a Iñaki”, le había dicho Roth, luego de sus dos actuaciones, a Clarín. Y así fue.
Pero las emociones a flor de piel no son fáciles de controlar para estos jóvenes deportistas que deben comportarse como adulto pero se les escapa la niñez en cuanto se descuidan. “Me explotaba la cabeza, no sabía que pensar. Si escuchar a la gente, si escucharme a mi. Me vi bien, sentir a la gente y que me haya dado esa energía para salir y dar lo mejor fue buenísimo”, relató Agustina. Aunque la chica de Bahía Blanca encontró refugio rápidamente :”Me descargué con mi mamá. Apareció llorando y lo que me salió fue abrazarla y descargarnos juntas”.
BMX en el los Juegos Olimpicos de la Juventud Buenos Aires 2018. Agustina Roth. Foto Maxi Failla
BMX en los Juegos Olimpicos de la Juventud Buenos Aires 2018. Iñaki Iriartes. Foto Maxi Failla

En la única modalidad de esta disciplina, los participantes cuentan con dos presentaciones, cada una de un minuto, en la que deben exponer sus cualidades libremente. Luego de las dos salidas, el puntaje más alto será el que se sume al de su compañero. Roth registró 74 puntos en su segunda vuelta y quedó por detrás de su par alemana Lara Lessmann. Las sensaciones en el ambiente apuntaban a un segundo lugar, como la propia Agustina expresó. “Sabía que era muy difícil superarla, porque tiene un don con la bici. Pero la idea era acercarse lo máximo posible”, explicó con cierta tranquilidad.
A continuación, llegaría el turno de Iriartes, ese chico que viaja por el mundo y se “nutre constantemente”, como él mismo cuenta. Los presentadores apenas terminaron de nombrarlo que el público explotó. La expectativa de medalla era grande en el ambiente. Y la bici de Iñaki voló por los aires. Tanto lo hizo que superó en sus dos performances al alemán Evan Brandes. La segunda aparición fue estelar. Con ella, totalizó 83.33 puntos y superó a Brandes, que sumó 82.
Con esos números, argentinos y alemanes igualaron en el primer puesto y, así, compartieron la medalla dorada. y la felicidad, claro, también fue por duplicado. Es que mientras Iñaki se sacó la remera y festejó con el público, Agustina se abalanzó con una bandera argentina que no paraba de flamear. La segunda medalla de oro, en la disciplina que tuvo su estreno en el olimpismo en Buenos Aires, se paseaba con ellos.

DOS MEDALLAS MÁS PARA ARGENTINA EN GIMNASIA POR EQUIPOS

Juegos Olímpicos de la Juventud: la gimnasia por equipos aportó dos medallas más para los chicos argentinos

Se trata de Fernando Espíndola y Santiago Escallier, que obtuvieron plata y bronce en las pruebas multidisciplinaria por equipos.
Clarin


Fernando Espíndola y Santiago Escallier y sus medallas de plata y bronce. (Foto: Buenos Aires 2018)

La delegación argentina sumó en las últimas horas del miércoles otras dos medallas en los Juegos Olímpicos de la Juventud. Llegaron a través de las pruebas multidisciplinarias de gimnasia, en la que compitieron 12 equipos formados por 13 atletas de diferentes países que ensayaron cuatro disciplinas -acrobática, artística masculina y femenina, rítmica y trampolín masculino y femenino-.
La competencia fue ganada el equipo Simone Biles Naranja en donde no hubo participación de representantes argentinos. Pero en el segundo lugar quedó el equipo Max Whitlock Verde, que entre los representantes de gimnasia artística masculina se lució Fernando Espíndola, quien integró un trío junto al japonés Takeru Kitazono y el ecuatoriano Fernando Calvache.

Fernando Espíndola antes de competir. Logró la medalla plateada en gimnasia por equipos. (Foto: Buenos Aires 2018)

En tanto, al tercer lugar del podio trepó el equipo Oksan ChusovitinaNegro, que se quedó con la medalla de bronce y contó con la presencia de Santiago Escallier en la prueba de trampolín.
Santiago Escallier logró el bronce en gimnasia. (Foto: Buenos Aires 2018)

De este modo, compartida con deportistas de otras delegaciones, 
Espíndola sumó la medalla plateada –la segunda para los argentinos después de la que obtuvo Delfina Pignatiello en los 800 metros libre de natación-.
Y Escallier añadió otra de bronce –la primera había llegado a través de Felipe Modarelli y Tomás Herrera en el remo dos sin timonel-.
Por ahora, la delegación argentina consiguió una única medalla dorada de la mano de María Sol Ordás, en el single scull de remo.
En las pruebas multidisciplinarias por equipos también participaron otros gimnastas argentinas. Celeste D’Arcangelo compitió en gimnasia rítmica y quedó cuarta con el equipo Anna Bessonova Gris. Y Olivia Araujo(artística) quedó duodécima con el equipo Marina Chernova Verde Claro.

PRIMERA MEDALLA DE ORO PARA ARGENTINA: Maria Sol Ordas

María Sol Ordas ganó la primera medalla de oro para Argentina en los Juegos Olímpicos de la Juventud
La remera argentina de 18 años se quedó con el primer galardón de oro para la delegación nacional.

Infobae
Maria Sol Ordas se quedó con la medalla en junior femenino de remo (Reuters)
El medallero argentino sumó su primera medalla dorada en los Juegos Olímpicos de la Juventud gracias a María Sol Ordas, la representante del país en remo que lideró la final de skiff junior en el Dique 3 de Puerto Madero.
La delegación nacional había acumulado ayer sus primeros dos podios gracias a la plata de Delfina Pignatello en la prueba de 800 metros libres de natación y el bronce de Felipe Modarelli y Tomás Herrera también en remo, pero en la categoría dos sin timonel junior masculino.
Ordas venció en la prueba final a la sueca Elin Lindroth (2), la estonia Greta Jaanson (3) y la uzbeca Luizakhon Islomova (4). La argentina recorrió el trayecto en 1:43.81, apenas por encima de la segunda en la competencia.
La remera argentina tiene 18 años, nació en General Pacheco y había sido medalla dorada en los sudamericanos de la juventud de Santiago de Chile en 2017 en la categoría par de remos cortos femeninos.
María Sol lideró las cuatro etapas previas que debió atravesar para arribar hasta la final y siempre mejoró su tiempo. Su mejor marca se había dado, precisamente, en la semifinal con un récord de 1:45.11 para sacar el pase a la etapa definitoria.

Natación fue de plata: Juegos Olímpicos de la Juventud

NATACIÓN

Juntas a la par

La argentina Delfina Pignatiello y la húngara Ajna Keseley se volvieron a ver las caras en una final y, como ya sucedió en el Mundial juvenil, compartieron el podio. El presente y el futuro de la natación femenina, presente en Buenos Aires 2018.

En el tercer día de los Juegos Olímpicos de la Juventud, Ajna Keseley se llevó la medalla de oro en los 800 metros libres con un tiempo de 8:27:60. Delfina Pignatiello, se posicionó en segundo lugar, con un tiempo de 8:32:42, consiguiendo la primera medalla en la historia de la natación Olímpica juvenil para Argentina.

Además, la bicampeona Mundial juvenil se colgó la cuarta presea Olímpica de la natación argentina, sumándose al bronce de Georgina Bardach, la plata de Jannette Campbell y el oro de Alberto Zorrilla.
“No fue lo esperado, pero estoy muy contenta por la medalla. Fue un año muy duro, se entrenó mucho para esto, no siempre se gana, pero no deja de ser una medalla Olímpica”. A estas palabras de Pignatiello se sumó el análisis de Gustavo Roldan, entrenador de la selección mayor de Argentina.


Pignatiello y su felicidad por haber logrado la medalla de plata. (Foto: Buenos Aires 2018)
“Las finales Olímpicas son carreras, sólo el 30% de los casos bajan su mejor tiempo. Lo importante es poner ‘la mano primero´”, expresó.

Buenos Aires 2018 quedará como un nuevo antecedente para la historia de encuentros en el agua de estas dos nadadoras, que no comparten podio por primera vez.

Ambas son viejas conocidas, recorrieron un camino juntas, como rivales, pero juntas. Su último antecedente había sido en la sexta edición del Mundial Junior de natación en Indianápolis 2017. En aquella ocasión, la oriunda de San Isidro se quedó con el primer puesto de los 800 metros libres y Kesely llegó justo detrás de ella. En los 1500 metros, Pignatiello repitió medalla dorada y además estableció un récord argentino con una marca de 15:59:51.


Kesely y Pignatiello se volvieron a encontrar en un podio, esta vez en el de los Juegos Olímpicos de la Juventud. (Foto: Buenos Aires 2018)

Esta tarde en el Centro Acuático del Parque Olímpico de Buenos Aires 2018, tanto Delfi como Ajna no tuvieron su mejor registro personal, y ninguna de las dos pudo igualar sus plusmarcas.

Al terminar la prueba, Pignatiello no pudo contener las lágrimas, le dedicó la medalla a su abuela Amalia, fallecida hace pocos días, y agregó: “Salir de nadar, estar por subir al podio y escuchar tanta gente gritar te emociona mucho”.

Ahora quedará esperar al viernes por la competencia de 400 metros, donde volverán a verse las caras en la piscina. En el último antecedente, también en Indianápolis, la húngara se quedó con la de oro y Delfina con la de plata.

“Hay muy lindas sensaciones en la Villa Olímpica de la Juventud con los atletas de todos los países, con todo el equipo. Estar acá y tener todo el aliento de las personas es increíble”.

Digiflex con Resortes


El Digiflex de resortes es la herramienta para ejercitar los dedos y la mano con resistencias variables. Desarrolla la fuerza individual de los dedos, la flexibilidad y la coordinación. Asimismo fortalece la mano y el antebrazo. Siempre antes de utilizar cualquier elemento recomendamos consultar con un especialista.

Beneficios:
• Niveles de resistencia progresiva codi­ficada por colores.
• Flexión individual de cada dedo.
• Opcion de comprimir el elemento completo para fortalecimiento de mano y antebrazo.
La forma arqueada imita la posición natural de reposo de la mano lo que facilita la realización de algunos ejercicios.
A continuación les dejamos algunos ejercicios que se pueden realizar con este elemento que sin duda no puede faltar en tu consultorio!
Gatillo:
Comprimir con todos los dedos, inclusive pulgar:
Pellizco:

De punta a punta:
Posicion de gancho:

Agarre:
 Otros ejercicios que se pueden realizar con este elemento son los siguientes:

Todos los ejercicios que a su vez se combinan con diferentes resistencias aportan positivamente al paciente, yendo del amarillo que es el mas débil al negro que es el más resistente, todos tienen un grado de desafio.

Tambien pueden realizarse estos ejercicios con el Digiflex de botones!

Actividades con masilla terapéutica

Actividades con masilla terapéutica

La masilla terapéutica es un elemento útil para la rehabilitacion de manos, dedos y antebrazos, trabajando diferentes componentes como la fuerza, la destreza y la flexibilidad ayudando a regular el tono muscular.
Comprimir, cortar, girar, hacer cilindros, amasar, clavar los dedos, estirar… existen muchas posibilidades de ejercicios con éstas masillas.
Cada masilla esta codificada con un color especifico que hace a su resistencia, es por esto que recomendamos que se consulte con un especialista el color apropiado ya que la mano ejerce una presión diferente según la dureza de la masilla con la que se este trabajando.
Les alcanzamos varios ejercicios para realizar con las masillas (siempre con el consentimiento del especialista),
 Esperamos que les sea de utilidad:

Tijeras:

Enrrolle la masilla alrededor de dos dedos y trate de separarlos lentamente y vuelva a la posición inicial.

Prensa de pulgar:
Ponga la masilla en la palma de la mano. Empujela con el pulgar hacia el dedo meñique.
Fortalecimiento de la fuerza de comprimido del pulgar:
Comprima la masilla entre el dedo pulgar y el índice

Extensión de pulgar:
Contraiga su dedo pulgar y enrrolle la masilla alrededor del mismo, sosteniendo el sobrante con los dedos libres. Trate de extender el dedo pulgar.
Abduccion del pulgar:
Mantenga sus dedos y el pulgar estrechos mientras presiona la masilla entre el pulgar y el índice.
Agarre:
Use el pulgar, el índice y el dedo medio para agarrar la masilla y tirar en dirección ascendente.
Gancho de dedos:
Cree un gancho mientras aprieta los dedos contra la masilla.

Agarre total:
Haga un puño mientras aprieta la masilla contra la palma de su mano.

Pellizco de dedos:
Pellizque la masilla usando un dedo a la vez contra el pulgar.
Extension de dedos:
Contraiga cada dedo y enrrolle la masilla alrededor del mismo, sosteniendo el sobrante con los dedos libres. Trate de extenderlo.

Tijera de dedos:
Arme una pelotita de masilla y póngala entre los dedos, luego apriétela lentamente.

Dispersion de dedos:
Aplaste la masilla y colóque el disco resultante sobre los dedos, trate de extender los mismos.








¿Cansado de pagar el gimnasio y usarlo poco? ¿No tenés cómo hacer espacio en la agenda para entrenar? Hay muchas alternativas para entrenar en la comodidad de tu hogar. Algunos tips.


Muchos tenemos dificultades de distinto tipo para sostener la frecuencia en un gimnasio. Porque es caro, porque no tenemos tiempo, porque nos da fiaca o porque no tenemos con quién dejar a los niños. Es comprensible. Pero no es argumento para entregarse al sedentarismo. Hay muchas maneras de hacer ejercicios en casa. Podés sumar algunos accesorios y, corriendo un par de metros los muebles por semana, improvisar tu “gimnasio en casa” y ponerte en movimiento.

Accesorios para armar tu gimnasio en casa

Mini-bandas

Las Mini-Bandas son ideales para entrenar en casa. Sirven para muchas cosas. En primer lugar, son útiles para entrar en calor casi todas las partes del cuerpo. En especial, las piernas y los glúteos. Sin embargo, también pueden utilizarse para ejercitar los hombros y los brazos. Además de tener muchos usos, son económicas y no ocupan lugar.

Cronómetro

Otro elemento importante para realizar ejercicios en casa es un buen cronómetro. El hecho de estar solo muchas veces hace que nos dispersemos o no hagamos los ejercicios a conciencia, y eso hará que no sean buenos resultados y pronto dejarás de hacer el esfuerzo. Un reloj con nosotros nos va a ser útil para contar realmente el tiempo de cada ejercicio y, así, hacerlo seriamente. Los wearables son un gran aliado para entrenar en cualquier ámbito.
gimnasio en casa

Tobilleras

Un buen par de tobilleras servirán para fortalecer las piernas. Se colocan en los tobillos y podés ajustar el peso ideal para vos y ejercitar todos los músculos. Si tenés un cajón sólido o un “step”, podés subir y bajar y ejercitar las piernas y la capacidad cardiovascular. Las tobilleras son ideales para trabajar los cuádriceps e isquiotibiales y también los glúteos. Además, podés usarlas en los brazos también.

Colchonetas para gimnasia

Para entrenar en casa es fundamental tener una colchoneta, lo más “cómoda” posible. Tiene múltiples usos, ya que además de servir para hacer abdominales, lumbares y demás ejercicios, permite practicar el equilibrio si ejercitamos sobre ella. También es útil a la hora de estirar luego del entrenamiento.

Aparatos de gimnasia

En caso de tener lugar en tu hogar, es ideal tener una bicicleta fija o una cinta. Estos dos elementos ayudarán a que los entrenamientos no sean tan sedentarios y potenciar tu capacidad aeróbica y salud cardiovascular. Correr en la cinta o pedalear en la bici ayudarán a hacer la transferencia necesaria en los músculos, y podrás fortalecer tu cuerpo sin marcarlo de manera excesiva.

Pelota para fitness

Otro accesorio muy importante para entrenar en el hogar es la pelota de gimnasiotambién llamadafitball, pero más buscada como pelota de pilates. Lo ideal es que sea lo más grande posible. Con ella no sólo se pueden hacer muchos ejercicios, sino que sirve para estirar distintas partes del cuerpo, como la espalda, que de otra manera cuesta mucho flexibilizar.
pelota de pilates
Una variante de este balón es el ‘bosu‘, una famosa media esfera blanda sobre una superficie plana más dura, que se puede usar por ambos lados para hacer ejercicios de propiocepción, equilibrio y estabilidad. Eso sí, es un equipamiento un poco más caro, pero vale la pena.

Mancuernas

Es importante tener pesas pequeñas o una barra para hacer los distintos trabajos de brazos. Muchas aplicaciones del celular te ayudarán a hacer del entrenamiento algo rutinario y sostenido. También te enseñarán ejercicios que, posiblemente, no conozcas. También en YouTube hay muchos videos para entrenar que podés ver una y otra vez.

Otros accesorios que podés incorporar a tu rutina de gimnasio

Un elemento interesante es el rodillo de espuma, para hacer lo que llaman foam roller, ideal para la recuperación muscular. Se trata de un rodillo que permite masajear el cuerpo.
Otro accesorio muy útil, pero más caro, es el compex. Ayuda a fortalecer los distintos músculos mediante electroestimulación. Además, tiene diferentes velocidades para masajear o contraer. Se puede utilizar mirando televisión o trabajando en la computadora.

Abdominales en Casa: 6 Ejercicios Eficaces

Abdominales en Casa: 6 Ejercicios Eficaces

Las rutinas para trabajar abdominales no tienen por qué ser aburridas, breves, ni repetitivas. Existen muchos ejercicios y diferentes combinaciones que ayudan a modificar, perfeccionar e intensificar el trabajo muscular de toda la zona abdominal.
Objetivo del Entrenamiento de Abdominales en Casa
El objetivo de este artículo consiste en poder ayudar a enfocar en la variedad y calidad de los ejercicios, permitiendo alternar secuencias y rutinas tradicionales y alcanzar una mayor cantidad de grupos musculares, con gran intensidad. Pese a que si en nuestra rutina habitual, introducimos ejercicios multiarticulares en parte estamos ya trabajando la zona abdominal.

Accesorios:
Colchoneta o Yoga Mat
Adicionales:
Tobillera
Banda de resistencia
Bicicleta
Plank

Importancia de Entrenar los Abdominales
Función de los Abdominales
Además de ayudar a lucir un vientre plano y tonificado, los abdominales son un grupo muscular muy importante que une las partes superior e inferior del cuerpo. Brindan una función estabilizadora y son partícipes fundamentales en la buena práctica de otros ejercicios como sentadillas, zancadas, press militar y muchos otros.
Reducir Lesiones
El equilibrio entre tren superior e inferior depende en gran medida de la fuerza y la estabilidad abdominal, por lo que, trabajar el “core” con precisión también colabora en el entrenamiento general, ayuda a prevenir lesiones y permite desempeñar con más eficacia otros ejercicios.
Side Crunches
Mountain Climbers
Abdominales en Casa
Al finalizar un entrenamiento, la zona abdominal suele ser una de las menos cansadas o menos doloridas. Aunque las rutinas de abs sean incluidas de forma directa o trabajadas indirectamente, muchas veces su ejercitación parece no haber sido suficiente. Como complemento a nuestra rutina deportiva, los siguientes ejercicios para mejorar nuestro abdomen, podrán ser practicados fácilmente en nuestra propia casa.
Crunches 90°
Cómo Entrenar los Abdominales en Casa
A la hora de realizar los siguientes ejercicios para abdomen, podemos elegir entre dos opciones:
En Circuito
Realizamos los ejercicios por tiempo, de modo que cada uno de ellos será “una estación”. El objetivo será mantenernos en cada estación durante un tiempo predeterminado. Se recomienda asignar un tiempo de 30 segundos en cada estación, seguido de un descanso de 15 segundos hasta comenzar el siguiente ejercicio. Una vez que hemos completado todos los ejercicios (1 vuelta) dejamos un tiempo de descanso de 1,5 minutos, para volver a reanudar el circuito. En función de nuestro nivel, completar entre 5 o 10 vueltas.
Tabata
Este método de alta intensidad nos propone realizar cada ejercicio en 8 tandas de 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso. Se recomienda utilizar un cronómetro o alguna aplicación para el móvil, de modo que sólo tengamos que prestar atención al aviso del comienzo y fin de cada serie.

EL TOBILLO

EL TOBILLO

El esguince de tobillo es una patología muy frecuente consistente en una lesión completa o incompleta de los ligamentos y la funda (cápsula) de la articulación, debida a un movimiento forzado del tobillo.
Recuerde que es muy importante haber realizado un diagnóstico correcto de la patología que se va a tratar con la rehabilitación, siempre consultar con un médico especializado previo a la realización de estos ejercicios.
El objetivo de estos ejercicios, es dar estabilidad, prevenir nuevas lesiones y aumentar la función muscular y sensitiva. Realice el número de repeticiones que le indique su médico y con la frecuencia indicada.
Fase 1: movilización.
1.   Flexión dorsal y plantarTumbado boca arriba en una colchoneta, y con las piernas estiradas, se mueve el pie hacia el cuerpo, se mantiene 10 segundos y luego descansa. Posteriormente se mueve el pie intentando llevar los dedos lo más lejos del cuerpo que se pueda (como si se quisiera pisar el acelerador de un coche), se mantiene 10 segundos y se descansa.
2.   Ejercicios circularesEn la misma posición que antes, se realizan ejercicios circulares, procurando llevar el pie a todas las posiciones extremas.
Fase 2: potenciación y estiramiento fascia plantar
1.   Potenciación flexoextensiónSe toma una banda elástica y se fija a la pata de una mesa o similar, manteniéndola en tensión con el pie en reposo (A). Posteriormente se mueve el pie hacia el cuerpo (B), se mantiene cinco segundos y se vuelve lentamente a la posición inicial. Para esto se puede utilizar la banda plana circular de 24 cm hay diferentes intensidades:


                       
2.   Potenciación eversiónSe coloca la banda elástica de forma que sujete ambos pies, manteniéndola tensa en reposo (A). Se mueve el extremo de los pies hacia fuera sin separar los talones (B); mantener cinco segundos y volver lentamente a la posición inicial.

3.   Estiramiento fascia plantarsentado en una silla, con los pies paralelos al suelo, masajear la planta del pie con un rodillo cargando el peso del pie sobre el mismo de manera progresiva y moviendo el pie hacia delante y atrás.
Fase 3: equilibrio
1.   Elevación de puntillascon los pies en paralelo, elévese lentamente (puntillas) y vuelva a bajar del mismo modo.
2.   Elevación sobre los talones: con los pies en paralelo, eleve lentamente las puntas de los pies, mantenga y descienda del mismo modo.
3.   Recuperación de equilibrio y control sensitivo-motor del piede pie sobre una superficie estable (el suelo), gire el tobillo de manera que realice apoyos primero con el borde interno del pie, luego vuelva a la posición inicial y posteriormente apoye el borde externo del pie. Realice este ejercicio inicialmente con los ojos abiertos, y cuando ya se encuentre seguro, con ellos cerrados.

4.   Superficie inestableRealizar el mismo ejercicio que el anterior, pero sobre una superficie inestable. Nosotros ofrecemos las siguientes superficies:

5.   Apoyo sobre superficie estable: de pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo, doblar la rodilla de la pierna sana, manteniendo el equilibrio. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse inicialmente con los ojos abiertos, y posteriormente, con ellos cerrados.
6.   Apoyo sobre superficie inestable: de pie, descalzo, con el pie apoyado en una superficie inestable (cojín o una bolsa de tela llena de arena), doblar la rodilla de la pierna sana. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Realizar primero con los ojos abiertos y después con ellos cerrados.
Fase 4: Estiramientos
Estiramientos del triceps suralNos colocamos de pie frente a una pared, apoyando las manos en ella, con los brazos estirados. Colocamos el pie del lado afectado detrás, con la rodilla estirada. Nos dejamos caer hacia la pared doblando los codos y la pierna de delante sin mover la pierna que tenemos detrás ni despegar el talón del suelo. Mantener 10-30 segundos.

Entrenamiento en Suspensión: Ejercicios TRX para Cuerpo Completo

Entrenamiento en Suspensión: Ejercicios TRX para Cuerpo Completo
El Entrenamiento en Suspensión o también conocido como TRX es la herramienta de entrenamiento perfecta para trabajar la estabilidad de todo el cuerpo a la vez que se desarrollan otras habilidades como la fuerza de zonas concretas, la resistencia muscular o el equilibrio
¿Qué es el Entrenamiento en Suspensión?
El sistema de Entrenamiento en Suspensiónconsiste en un artilugio formado dos bandas suspendidas y un punto de anclaje, de modo que podemos agarrar las empuñaduras para realizar una serie de ejercicios.

Se trata de un entrenamiento muy eficaz y altamente versátil, y que puede ser utilizado por cualquier persona y en cualquier momento. Se puede usar en el gimnasio, en casa o incluso de viaje.

Características del Entrenamiento en Suspensión

Puesto que las bandas TRX proponen un tipo de entrenamiento en el que se aprovecha el propio cuerpo, mediante la gravedad y el peso del mismo para desarrollar la fuerza, la resistencia y el equilibrio, con sólo un artilugio de apenas 1kg y un punto de anclaje resistente, podrás entrenar prácticamente en cualquier lugar.
El sistema de TRX fue desarrollado por un Marina de los Estados Unidos con el fin de que sus miembros pudieran entrenar para mantenerse en forma en pequeños espacios con un equipo mínimo cuando estén desplegados en el extranjero.
Beneficios del Entrenamiento en Suspensión

Fortalece el “Core”

El principal beneficio de este sistema de entrenamiento es que cada ejercicio se dedica al núcleo del cuerpo. Puedes pensar que tu core o núcleo son sólo los abdominales, sin embargo, incluye la pelvis, abdominales, glúteos, espalda y músculos del pecho. Es el núcleo que proporciona a tu cuerpo la estabilidad, equilibrio y flexibilidad.

Un centro fuerte y estable es importante para ayudar a prevenir las lesiones, no sólo en la espalda baja, sino en todo el cuerpo.
Estabilidad
El sistema TRX es el complemento perfecto para entrenamientos que tienen como objetivo infundir elementos de estabilidad de todo el cuerpo directamente en los ejercicios que no están orientados de manera convencional a este fin. Es algo similar al hecho de realizar algunos ejercicios convencionales como el press de hombro en la superficie de un BOSU o abdominales de plancha combinados con movimientos de pesas en las manos.
Debido a que las bandas TRX proporcionan una superficie altamente inestable obliga al cuerpo a llevar a cabo potentes contracciones abdominales isométricas. Una “contracción isométrica” es cualquier contracción estática que no implica un cambio en la longitud del músculo.
Gasto Calórico
Permite trabajar múltiples músculos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca e incrementa quema de más calorías que otros ejercicios “tradicionales”. TRX te mantiene en constante movimiento de un ejercicio a otro como un circuito de ejercicios.
Esto fortalece el corazón así como también aumenta la resistencia muscular.
Progresión
Este sistema puede ser utilizado como complemento para realizar ciertos tipos de movimientos. Un claro ejemplo sería la sentadilla a pierna. Si bien la persona no es capaz de realizar ninguna repetición sin ayudas, introducir una rutina de progresión mediante las bandas TRX, puede acelerar el proceso de aprendizaje de dicho movimiento, y lograr en poco tiempo dominar la correcta ejecución del ejercicio donde se implican grupos musculares estabilizadores entre otros.
Trabajo Unilateral
Este sistema pone de manifiesto poder entrenar unilateralmente, a diferencia como puede ocurrir con el levantamiento de pesas (si utilizamos barras…). Es por ello, que ayuda a identificar los desequilibrios musculares y/o debilidades, que pueden conducir a lesiones
Varias investigaciones han encontrado que alrededor del 65 por ciento de las lesiones, tanto deportivas como relacionada con el estilo de vida, vienen por el sobreesfuerzo de las articulaciones que se vuelven disfuncionales por los desequilibrios musculares. La forma más sencilla para evitar un desequilibrio muscular es elegir ejercicios que fortalecen grupos musculares opuestos o llevar a cabo la formación unilateral
Rutinas variables
El hecho de aplicar un poco de creatividad, ingenio y evidentemente conocer las capacidades que añade la TRX, hará que ésta se transforme en una increíble herramienta para trabajar los abdominales, machacar las piernas y ganar volumen en el pecho u otros músculos.
Las TRX pues, son un sistema muy versátil que propicia la ejecución de diferentes ejercicios que se te puedan ir ocurriendo.
Ejercicios con TRX
Les presentamos algunos ejercicios representativos y básicos para realizar con TRX, centrándose en el trabajo de algunas áreas del cuerpo, pero teniendo en cuenta la capacidad de este sistema de poder trabajar constantemente el núcleo además del resto de grupos musculares y contribuir a propulsar hacia adelante el crecimiento muscular.
Para aquellos que son principiantes en esta modalidad de ejercicios, puede que les cuesten un poco más los ejercicios al ser la posición un factor clave para su correcta realización. Cada movimiento requiere estabilidad de la base en diferentes grados y es necesario poder realizarlos sin perder esta estabilidad para que resulten eficaces.
Con un poco de ingenio se pueden llevar a cabo muchos otros tipos de ejercicios que respondan en menor o mayor medida a los objetivos que cada uno se marque. No obstante, con los siguientes ejercicios podrás entrenar todo el cuerpo.
Extensiones de Tríceps
1.     Agarra las dos correas e inclínate hacia adelante con los brazos extendidos.
2.     Lentamente dobla los codos y deja caer que tu cuerpo hacia el suelo. Baja hasta que los codos se doblen ligeramente más allá de los 45 grados.
3.     Flexionar tus tríceps y extiende los brazos hacia atrás para empezar. Mantén este movimiento durante unos segundos asegurándote que trabajas el músculo y que este está en la máxima tensión.
Curl de Bíceps
1.     Sitúate de cara hacia el punto de anclaje de la TRX y agarra los mangos con las palmas hacia.
2.     Inclínate hacia atrás hasta que los brazos estén extendidos y la correa tensa.
3.     Para activar su bíceps, curva los codos sin dejarlos caer, con firmeza hasta que las manos con la intención de que las manos lleguen a tocar el torso.
4.     Lentamente tira de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza de los brazos.



Flexiones
1.     Sitúate como si fueras a hacer una flexión pero introduciendo los pies en las correas de la TRX de modo que la parte de los dedos se queden mirando al suelo.
2.     Pon las manos a la altura de los hombros con el pecho tocando o rozando el suelo
3.     Levanta el cuerpo de manera que el peso recaiga en las palmas de sus manos.
4.     Mantén los codos apretados para bajar el cuerpo.
5.     Mantén siempre una posición de tabla sin que la cadera se mueva ni se pierda la postura.

Sentadillas
1.     Estando de cara a la TRX, comienza por sujetar las dos asas de la TRX a la altura de la cintura con los codos doblados por los lados.
2.     Baja hasta estar en una posición en cuclillas y extiende los brazos hacia delante a la altura de los ojos.
3.     Empuja haciendo potencia con las piernas hasta conseguir ponerte en la posición de inicio.

Sentadillas Pistola
1.     Sitúate frente TRX y agarra los mangos de las bandas con ambas manos por delante de la cintura, con los codos doblados por los lados y las palmas hacia abajo; permanece lo suficientemente cerca para poder generar tensión con las bandas.
2.     Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, levanta el pie izquierdo hacia delante dejando unos cuantos centímetros entre éste y el suelo.
3.     En esta posición, dobla la rodilla derecha a unos 90 grados para quedar en posición de cuclillas, similar a la que tendrías al hacer una sentadilla. Mientras, mantén la pierna izquierda extendida delante y el pie flexionado. Utilizas las correas sólo cuando sean necesarias para mantener el equilibrio.
4.     Vuelve a subir, con el abdomen bien contraído, recuperando la posición inicial.
Sentadillas con Remo
1.     Comience por la celebración de las dos asas en frente de su cintura, codos doblados a los lados.
2.     Inclínate hacia atrás, extendiendo los brazos delante al nivel de los ojos.
3.     Baja el cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas, utilizando las correas TRX para ayudar a mantener el equilibrio.
4.     Empuja hacia atrás para empezar, y luego tira el cuerpo hacia arriba y hacia el ancla mientras dobla los codos y llevar en el pecho cerca de las palmas.
Zancadas Suspendidas
1.     Sitúate delante de las bandas de TRX y coloca el pie derecho dentro de los mangos de las barras, quedando unos 15cm por encima del suelo. Colócate entonces de manera que el pie derecho quede completamente extendido mientras que el izquierdo no supere los 90º de flexión. Esta será la posición inicial.
2.     Lentamente realiza un movimiento de zancada en el que el cuerpo baje paralelo al suelo, notando un estiramiento del cuadríceps así como del glúteo. Mantén esta posición durante medio segundo y vuelve a la posición inicial, como harías con una zancada convencional. Asegúrate de mantener una postura firme y con el abdomen apretado en todo momento.
Remo Invertido
1.     Acuéstate boca arriba bajo las TRX con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2.     Coge los mangos con las manos, a la altura del pecho, con los brazos extendidos y las palmas frente a frente.
3.     Sube la cadera hacia arriba manteniendo tensas las bandas.
4.     Dobla los codos y empuja ahora el tronco superior también hacia arriba de modo que tu pecho quede por encima de tus brazos y estos hagan fuerza atrás para poder mantener todo el peso del cuerpo.
5.     Baja la cadera manteniendo los codos doblados.
6.     Baja ahora los brazos dejándolos extendidos en la posición inicial.
Remo de espalda en forma de Y
1.     Sitúate frente la TRX y coge los mangos de las bandas con palmas hacia abajo.
2.     Da un paso hacia atrás y recuéstate en los talones hasta que el cuerpo esté a un ángulo de 45 grados desde el suelo con los brazos extendidos en diagonal hacia arriba como formando una Y con tu cuerpo y de modo que las bandas queden completamente tensas.
3.     Mantén el core apretado y tira hacia adelante el cuerpo lentamente usando los brazos abiertos más amplios que el ancho de los hombros (los brazos forman una V). Nota como se trabaja en el momento, los hombros, la espalda, los brazos y los abdominales.
Plancha lateral
1.     Sitúate de lado apoyándote en tu lado izquierdo y coloca ambos pies en los agarres de la TRX. Sitúa el codo debajo de los hombros, y levántate a ti mismo en una tabla lateral.
2.     Levanta la mano que queda libre hacia arriba como si quisiera ir por detrás de tu cuerpo.
3.     Aguanta unos segundos arriba y luego repite.
V Invertida
1.     Ajusta las correas de modo que los mangos queden a pocos centímetros del suelo pero que no se puede tocar con los pies.
2.     Sitúate de frente lejos de la TRX y entra en posición de tabla completa en el suelo con los pies suspendidos.
3.     Aprieta el abdomen y mantén rectos y firmes los brazos.
4.     Levanta las caderas para arriba en una posición de V invertida, manteniendo las piernas y los brazos rectos.
5.     Baja de nuevo la cadera sin que ésta deforme la posición de tabla inicial y repite.



Limbo
1.     Sitúate de pie frente a la TRX con los pies abiertos a la altura de las caderas.
2.     Coge uno de los mangos con una mano derecha y mantén el pie lo suficientemente cerca como para anclar el cuerpo y para mantener una tensión correcta con la correa.
3.     Sin levantar los pies, gira el torso hacia atrás, doblando las rodillas para que el cuerpo pueda desplazarse hacia abajo. La correa debe estar completamente tensa con el brazo derecho extendido.
4.     Intenta que tu mano izquierda se desplace lo máximo posible hacia el suelo.
5.     Utilizando el brazo derecho en tensión, tira del cuerpo hasta la posición inicial, manteniendo el brazo derecho cerca de las costillas; y desplaza la mano izquierda hacia los mangos de la correa brevemente.

BENEFICIOS DE LA RUEDA DE ESTIRAMIENTO O RUEDA ABDOMINAL

BENEFICIOS DE LA RUEDA DE ESTIRAMIENTO O RUEDA ABDOMINAL

La rueda abdominal se ha convertido en un medio eficaz para el fortalecimiento de los músculos abdominales, sobre todo si se sabe utilizar correctamente. Este es un medio que puede aportarte beneficios, pero también es importante que conozcas algunos inconvenientes para poder evitarlos. Las flexiones rodando con el ab-wheel es una de las alternativas que tienes para trabajar los músculos abdominales dentro de un movimiento de flexo-extensión de la cadena anterior.
Tener como misión un abdomen estructural requiere de un compromiso, especialmente para perder grasa y tonificar la zona con el ejercicio aeróbico, una dieta saludable y una serie de entrenamientos desafiantes. Así que si estás cansado de la monotonía de los abdominales, agarra una rueda para realizar cualquier cantidad de ejercicios, de esta manera puedes obtener varios beneficios para tu salud, gracias a uso de esta simple pieza. A continuación, te diremos cuáles son los beneficios de una rueda abdominal así que ¡toma nota!
¿Para qué sirve la rueda abdominal?
  • .      Mejor balance y mayor confianza: los ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluyendo aquellos con la rueda, mejoran tu salud y estado físico de muchas maneras. La dedicación regular a este tipo de ejercicio aumenta tu resistencia, previene una serie de enfermedades, ayuda a controlar tu peso, fortalece los músculos para limitar la probabilidad de lesiones, mejora tu equilibrio e incluso reduce la ansiedad. Obtener músculos fuertes también puede tener efectos positivos en tu autoestima. ¿Qué te parece?
  • .      Ayuda a desaparecer el dolor de espalda: el fortalecimiento de tu núcleo con la rueda, incluso si no obtienes un six-pack en el abdomen, es beneficioso en muchas maneras. Además, un núcleo fuerte te ayuda a realizar una larga lista de movimientos diarios con mayor facilidad y un menor riesgo de lesiones. Si con frecuencia sufres de dolor de espalda baja, un núcleo fuerte puede proporcionar alivio. La fuerza en la sección del medio también puede mejorar tu postura, lo que te un aspecto de mayor confianza.
  • .      Es mejor que los abdominales simples: si encuentras que los despliegues con la rueda son más difíciles que las abdominales tradicionales, no es que tu mente te esté jugando una mala pasada. Parte de los beneficios de este ejercicio se deben a su grado de afectación sobre los músculos de los abdominales y los oblicuos. De acuerdo con algunos estudios realizados, el ejercicio genera más actividad muscular en los abdominales y oblicuos que las abdominales tradicionales. Ambos ejercicios, sin embargo, originan mucho menos afectación en los músculos comparado con la bicicleta o ejercicios de silla.

  • .      Músculos involucrados: en este caso, los despliegues con la rueda, como se les conoce comúnmente, refuerzan de manera efectiva una larga lista de músculos. Algunos ejercicios básicos, tales como abdominales, funcionan sólo con un número mínimo de músculos. De hecho, estos ejercicios señalan que las abdominales comunes trabajan sólo los músculos abdominales y los oblicuos. Sin embargo, cada repetición del ejercicio de despliegue trabaja casi 20 músculos. A pesar de que tiene la reputación de ser un ejercicio abdominal, también se dirige a los flexores de la cadera y también involucra los músculos abdominales, los oblicuos y varios otros músculos de todo tu cuerpo. 


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