Grupo Roan – 3 ejercicios para ganar velocidad

3 ejercicios para ganar velocidad

Trabajar en el desarrollo de la resistencia y el fortalecimiento pulmonar y de las piernas es fundamental


El error está en creer que se puede correr rápido desde el comienzo

Un error muy común está en creer que se puede correr rápido desde el comienzo

Si estás interesado en mejorar tu velocidad, esta nota es para vos. Podés simplemente añadir más tiempo a tu entrenamiento para fortalecer tu resistencia o aumentar la distancia recorrida. Pero otra muy buena estrategia es incluir algunos ejercicios en tu rutina que pueden ayudar a desarrollar la fuerza y velocidad, y que te hará tener las piernas y los pulmones más fuertes.
A continuación, tres ejercicios básicos para los amateur que quieren ganar velocidad. Algunos de ellos son los más adecuados para realizarlos en la pista, ya que es plana y tiene la medición de distancia.
Probá uno de los ejercicios cada semana. Cuando estés listo, aumentá el tiempo o la distancia de cada uno en un 10%. Otros consejos importantes para ganar velocidad es mantener hábitos saludables, responder a las preguntas que surgen durante el entrenamiento y dedicarte a actividades complementarias como el ciclismo, correr o nadar.

1. Recta y curva

  • Caminá durante 5 minutos para calentar.
  • Luego, en la pista, corré en las rectas y caminá en las curvas. Repetí esto en al menos cuatro vueltas. Durante la parte corriendo, marchá a un ritmo algo superior a lo que llevás en una carrera. Como la idea es ganar velocidad, cuando empezás a evolucionar podés aumentar el ritmo. Este ejercicio te ayudará a acostumbrar cuerpo y mente para correr más rápido durante períodos cortos de tiempo.
  • Si vas a entrenar en la calle, utilizá diferentes puntos de referencia para marcar tus intervalos de caminar y correr. Podés hacerlo de un árbol a otro, de una esquina a un semáforo, etc.

2. Tipo de cambio

En esta rutína tendrás que alternar entre fácil, medio y rápido. El ritmo suave es donde podés ir conversando con un amigo que corre a tu lado.

  • Calentá primero 5 minutos a trotando bien suave.
  • Luego corré con un ritmo cómodo durante 3 minutos.
  • A continuación, cambiá a un ritmo medio (sería el similar al que llevas durante una media maratón) y mantenelo durante 1 minuto.
  • Luego cambiá a rápido (ritmo de sprint final) durante 30 segundos.

Repetí el ciclo de dos a tres veces. Al final, trotá durante 5 minutos para enfriar.
De esta manera, elevarás tu ritmo cardíaco y quemarás calorías.

3. Carrera intensa

Este trabajo debe ser hecho en una pista, ya que es importante que se respeten los tiempos. También podés hacerlo en un parque o ruta, en donde deberás medir un tramo de 400 metros. En tal caso además tendrás que asegurarte que no haya tráfico ni gente al medio que pueda interrumpir tu sesión, pues la echará a perder. Recordá que estos son los llamados “trabajos de calidad”, y deben ser realizados como tal.

  • Trotá para calentar, dando tres vueltas alrededor de la pista bien suave, o 5 minutos si lo haces en un parque o ruta.
  • Comenzá a correr a ritmo medio, y mantené una velocidad pareja durante toda la vuelta de 400 metros.
  • La siguiente vuelta, debe ser entre 2 y 5 segundos más rápida que el anterior.
  • Da en total 3 a 4 vueltas (1200 a 1600 metros).
  • Hacé una vuelta a la calma tratando otros 5 minutos suaves.

Con esta rutina, ganás fuerza y ​​enseñá a tu cuerpo a mantener un esfuerzo consistente y constante. Los amateur muchas veces tienden a empezar a correr muy fuerte, y a no aguantar luego ese ritmo. Acá, aprenderás a iniciar tu primer ciclo más lento y entrar en un ritmo que podés mantener.
Poné en práctica estas rutinas una o dos veces por semana, intercalándolas con los días en los que haces trabajos de fondo, y con el correr del tiempo notarás los resultados.

Nota obtenida de atletas.info

Grupo Roan – Inflamación del tendón de Aquiles: Ejercicios preventivos

Inflamación del tendón de Aquiles: Ejercicios preventivos
Mirá cómo hacer estos dos ejercicios para prevenir esta lesión tan frecuente en corredores de calle.

El tendón de Aquiles es el punto de conexión común entre los músculos de la pantorrilla con el talón. Es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo (y el que frecuentemente se lesiona). La tendinitis de Aquiles es la irritación e inflamación del tendón largo en la parte posterior del tobillo.

La lesión surge a partir de micro-traumatismos repetitivos que causan la inflamación. Este tipo de lesión, muy común en los corredores, ocupa hasta un 11% dentro de todas las lesiones producto del running.

Síntomas:

El principal signo de la inflamación del tendón de Aquiles es un dolor intenso en la parte posterior del talón hasta los músculos de la pantorrilla. El dolor al principio es leve y luego puede ir en aumento con el paso de los días. El médico traumatólogo es quien debe hacer el diagnóstico de la lesión. Siempre, antes de comenzar con ejercicios o tratamientos caseros consultá con un especialista.

El dolor suele aparecer después del entrenamiento o en reposo. Por ejemplo, al caminar cuando recién nos levantamos a la mañana o al levantarnos después de estar sentados por mucho tiempo.

Prevención:

El estiramiento y fortalecimiento de los músculos, el calzado adecuado y un entrenamiento progresivo que acompañado por el fortalecimiento de los músculos con los ejercicios correspondientes, reducen la probabilidad de padecer esta lesión.

 

Ejercicio I

Ejercicios preventivos:
Saltos:

Para empezar con el ejercicio debés estar parado manteniendo tus pies al ancho de tus hombros. Adelantá una pierna formando con ella un ángulo de 90°. La piernas que queda detrás debe quedar cercana al piso. Bajá tu cuerpo lo más lejos que puedas y saltá hacia arriba alternando rápidamente la posición de tus piernas. Repetí los saltos.

Puntas de pie:





Ejercicio II

Tomá un par de mancuernas pesadas y mantenelas paralelas al troco del cuerpo con los brazos extendidos. Levantá los talones y en puntas de pie caminá hacia adelante durante 60 segundos. En este ejercicio es importante que mantengas la espalda derecha e intentes mantener tu cuerpo erguido.

Tratamiento:
Los que sufren inflamación en el tendón de aquiles, generalmente son habilitados por el médico para practicar natación y trabajos de ciclismo sólo si no hay dolor. Continuar con los entrenamiento de corrida puede empeorar la lesión.

Hielo: aplicar hielo en el área durante 15 minutos de 4 a 6 veces al día puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón.
Estiramientos: realizarlos sólo si no hay dolor. Una vez que no tengas molestias, hacé trabajos de elongación.
Fortalecimiento: junto con un kinesiólogo comenzá un plan de rehabilitación para fortalecer la zona y los demás músculos del tren inferior del cuerpo (principales músculos de las piernas).

Doctor Jordan D. Metzl para Triathlete

Grupo Roan – ¿Cómo puedo evitar el “picoteo” post entrenamiento?

¿Cómo puedo evitar el “picoteo” post entrenamiento?

Una cucharadita de dulce de leche, una galletita dulce, un pedacito de pan, galletitas de agua, una feta de fiambre, algún snack no saludable, entre otros. Picoteás después de entrenar? Mirá estos consejos para dejar de hacerlo.

Los atletas son personas que tienen un gasto energético alto. Debido a este desgaste de calorías es normal que cuando lleguen de entrenar muchas veces hagan el famoso e innecesario “picoteo”. Esos picoteos generalmente están relacionados con alimentos de baja calidad nutricional y/o con alta cantidad de calorías. Obviamente lo mejor en estos casos sería hacer una elección saludable, como por ejemplo consumir una fruta.

Pero también es cierto que estos picoteos muchas veces ocurren porque nos sentimos “tentados” por esos alimentos de baja calidad nutricional pero a la vez de gran aceptabilidad en cuanto a sabor y textura.

Esta tentación surge por  tener estos alimentos a la vista y al alcance de la mano cuando llegamos de entrenar (una cucharadita de dulce de leche, alguna galletita dulce, un pedacito de pan, galletitas de agua, un pedacito de chocolate, una feta de fiambre, algún snack no saludable, alguna golosina).

A continuación te damos algunos consejos para no caer en esa tentación y evitar ingestas innecesarias y poco saludables:

Los alimentos poco saludables en un principio no deben comprarse. Es regla que lo que se compra en algún momento se consume. Pero muchas veces los demás integrantes de la familia no se están cuidando o no están a dieta y se hace imposible evitar la compra de productos tentadores. En ese caso tenerlos solo en la cocina, altos, atrás de otros tarros y bien guardados (no en el auto o en el dormitorio o en lugares al alcance de la mano).
Si necesitan refrigeración, ponerlos en el fondo de la heladera. La idea es que al abrir la heladera lo primero que tenga al alcance sea fruta y no dulces o golosinas.
No dejar galletitas dulces en sus paquetes originales. Guardar las galletitas dulces en frascos opacos para evitar el contacto visual con esta clase de alimentos. Cuando se llega de entrenar con apetito y ansiedad, lo primero con lo que se establece contacto visual es lo que se agarra para comer.
Tener en la heladera opciones de ingesta rápida y sana como ensalada de frutas, gelatina con frutas o bastoncitos de queso descremado.
Tener en la alacena opciones de ingesta rápida y sana como barras de cereal light, turrones, o cereales sin azúcar.
Cuando llegamos de entrenar es conveniente primero tomarse un tiempo para hidratarse. Luego hacer ingestas.
Estos consejos son sumamente útiles para no sumar calorías vacías a tu dieta. Hacer correctas hidrataciones e ingestas post entrenamiento ayudan a un apronta recuperación.

Nota tomada de www.atletas.info

Grupo Roan – McFarland, una película sobre Running



Llegó al cine McFarland, una película sobre Running
Mirá el adelanto de la película y dejanos tu opinión.
 

McFarland, USA es una película de deportes basada en la historia verdadera de un equipo de McFarland, California. La película es protagonizada por Kevin Costner como el entrenador del equipo que los lleva a ganar el campeonato. Dirigida por Niki Caro y producida por Walt Disney Pictures, la película se estrenó el 20 de febrero de 2015.



Inspirada en una historia verdadera, la película sigue al entrenador Jim White en la cual nota las habilidades de cómo corren sus estudiantes y forma un equipo que los lleva a un campeonato.

Para los amantes del running y del espíritu deportivo, les dejamos el trailer de la película.

Grupo Roan – Lesiones: ¿Cuál es el tiempo de recuperación de un esguince ?

Lesiones: ¿Cuál es el tiempo de recuperación de un esguince?


Un esguince puede tener distintos tipos niveles de gravedad, y cada uno de ellos demandará un determinado tiempo en rehabilitarse. Por eso, en caso de que caigas en este tipo de lesiones, es muy importante que consultes con un traumatólogo para que realice un diagnóstico y partir de ahí realizar la rehabilitación con un kinesiólogo.

Este camino te ayudará a que la lesión no vuelva aparecer y tampoco quede debilitada la zona afectada.


Tiempo de rehabilitación:
 
Te mostramos un breve resumen de los tiempos aproximados que puede demandar la recuperación de un esguince de tobillo.

Esguince de grado I:

Es el de menos gravedad. Se estiran pero no se rasgan los ligamentos del tobillo. Hay poca hinchazón y no provoca inestabilidad. Puede demandar entre 2 y 3 semanas para una correcta cicatrización.
 
Esguince grado II:

Desgarro o separación de ligamentos y leve inestabilidad muscular. Mucha hinchazón. Estos esguinces son dolorosos, y pueden traer complicaciones para caminar. Puede llevar una recuperación de entre 3 y 6 semanas.
 
Esguince grado III:

Es la lesión más seria. Hay rotura total de los ligamentos desencadenando una importante inestabilidad muscular. Generalmente requiere de inmovilización con yeso o cirugía. Para que el ligamento se cure correctamente necesitará unos 8 meses de recuperación.
Los corredores de calle que sufren esta lesión, por lo general, pueden realizar otros deportes como como natación para no abandonar por completo la actividad física. Si estás lesionado consultá con tu médico qué ejercicios podés realizar para no perder la forma.

Nota publicada en atletas.info

Grupo Roan- Licuados para obtener energía

Los licuados son un alimento excelente para llenarnos de energía y reponer nuestro cuerpo después de ejercitarnos. Son el complemento ideal para todo aquel deportista que quiera mejorar su rendimiento o cualquier personas en general, ya que de esta manera agregas nutrientes en la dieta de forma sencilla y deliciosa. Conoce cuáles son los mejores licuados para obtener energía rápidamente.

Licuado de kiwi con arándanos
 

Ingredientes
– 150 ml de yogurt natural light
– 3 cucharadas de linaza molida
– 2 kiwis
– 100 g de arándanos secos
 

Preparación
1. Retiramos la cáscara al kiwi y licuamos con el resto de los ingredientes.
2. Servimos y agregamos miel si se desea. Se recomienda tomar por las mañanas debido a su alto nivel de vitaminas.

Propiedades
El kiwi cuenta con un interesante aporte, tanto de vitaminas como de sales minerales, que ayudan a un buen funcionamiento de los sistemas nervioso y circulatorio.

Licuado dulce tentación

Ingredientes
– 1 barra mediana de chocolate amargo
– 2 bolas de helado de vainilla o fresa
– 1 vaso de leche semidescremada

Preparación
1. Derrite la barra de chocolate a baño maría.
2. Ya hecho líquido, mézclalo con la leche y el helado, licuándolo hasta conseguir una textura cremosa.

Propiedades
El chocolate produce bienestar al consumirlo ya que contiene propiedades estimulantes (tebormina) y euforizantes. Además, contiene antioxidantes que ayudan a evitar problemas de corazón y vitaminas que dan energía a tu cuerpo.

Licuado Plátano saludable
 
Ingredientes
– 1 plátano
– 1 vaso de leche semidescremada
– 3 cucharadas de avena
– Canela

Preparación
1. Licuamos el plátano, la avena y la leche por dos minutos. Servimos en un vaso y le agregamos un poco de canela para aumentar el sabor.

Propiedades
El plátano posee una excelente combinación de minerales y vitaminas que lo convierten en un alimento indispensable en cualquier dieta, incluidas las relacionadas con la diabetes y el adelgazamiento. Es el complemento perfecto para los deportistas.

Licuado Plátano con nuez

Ingredientes
– 1 vaso de leche semidescremada
– 1 plátano
– 3 nueces
– Galletas de chocolate

Preparación
1. Colocamos el plátano con la leche y las nueces en la licuadora y dejamos licuar hasta que las nueces queden trituradas.
2. Sirve y disfruta acompañado de unas galletas de chocolate.

Propiedades
La nuez es un producto natural “casi perfecto” por su alto nivel de antioxidantes y proteínas. Además de sus beneficios nutricionales, contiene altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las moléculas que causan oxidación y dañan a las células.

Licuado de naranja, plátano y fresa
 
Ingredientes
– Ralladura de naranja
– 1 plátano
– 1 vaso de leche de soja
– 125 gr. de fresas

Preparación
1. Colocamos en la licuadora la leche de soja, las fresas, previamente lavadas, y el plátano.
2. Licuamos por 1 minuto y servimos en un vaso, añadimos un poco de ralladura de naranja, así lograremos un sabor muy extrovertido y delicioso.

Propiedades
Una taza de fresas contiene más del 13% de la dosis diaria recomendada de fibra dietética y solo 43 calorías. La fibra dietética en las fresas ayuda a mantener una digerstión normal. También, disminuye la presión arterial y frena la sobrealimentación. En general, este licuado es muy útil para recuperarnos después de una rutina o sesión de ejercicios intensa y agotadora. Las propiedades de cada fruta son excelentes para ello.

Grupo Roan – Tips para evitar el dolor de pies

Grupo Roan – Dolor en los pies: Baños para disminuir la fatiga

Baños con sal y hierbas naturales. Hoy te contamos algunos trucos para para promover la relajación muscular, disminuir el dolor y mantener la higiene de tus pies.

 Cuando las temperaturas son más alta tu pies pueden sufrir un poco más. Hoy te contamos algunos trucos para para promover la relajación muscular, disminuir el dolor y  mantener la higiene de tus pies.

El baño de pies ayudar disminuir la hinchazón y fatiga en los pies y las piernas. Para aprovechar sus beneficios se recomienda hacerlo después de un entrenamiento intenso (o cuando aparecen molestias ocasionales) ya que el agua ayuda a incrementar la vascularidad. Es decir, ayuda a que más sangre fluya en los pies y las piernas, trayendo más nutrientes a los tejidos como músculos y tendones, ayudando en la recuperación muscular.

El procedimiento es sencillo y se puede hacer en casa. Para hacer esto necesitás, simplemente un recipiente y agua a una temperatura entre 36ºC y 40ºC. Poné tus pies en un recipiente con agua durante 15 minutos. Poner bolitas (tipo canicas) en el recipiente puede ayudarte a masajear y relajar la planta de los pies. Para aprovechar más los beneficios del baño de pies podés agregar sales y distintas hierbas que te ayudarán a aumentar el efecto relajante.

Conocé algunas opciones:

Sal gruesa: ayuda a drenar los líquidos y, por supuesto, para desinflamar tus pies.
Árnica: Ayuda a reducir el dolor.
Caléndula y albahaca: son hierbas antisépticas y antibacterianas.
Lavanda, bálsamo de limón y hierbas de manzanilla: relajan los músculos.
Es preferible hacer el lavado por la noche para que te ayude a dormir más relajado. Además, para obtener mejores resultados, se recomienda hacer los baños en los pies al menos dos veces por semana.

Caliente y frío:
Otra opción para los corredores (en días de mucho dolor de pies) es hacer que el método que utiliza agua caliente y fría. En este caso, necesitarás dos recipientes. Unos para el agua caliente, que utilizarás primero, y otro para el gua fría.

Sumergí tus pies en agua caliente durante cuatro minutos. Luego colocalos inmediatamente en agua fría durante un minuto. Repetí este intercambio cuatro a cinco veces. Luego secá tus pies con una toalla. Este mecanismo también promueve la recuperación muscular.

Nota extraida de la página web www.atletas.info

Grupo Roan – D Flex y Digi Flex


D Flex y Digi Flex

El Digi Flex esta especialmente diseñado para desarrollar la fuerza aislada del dedo. Colabora también con la flexibilidad y la coordinación. 
Ideal para rehabilitación del túnel carpeano, artritis, fracturas y lesiones de tendón. Algunos de estos elementos permite trabajar cada dedo por separado. Viene en diferentes colores e intensidades. Materiales alternativos que se adaptan al ejercicio que cada kinesiólogosconsidere prudente. 
El DFlex es un elemento realizado íntegramente con materiales nobles como la madera y el látex. Brinda la posibilidad de adaptarlo a diferentes posiciones eI ntensidades. 
Es diseñado y elaborado con los exigentes estándares de Grupo Roan. 
Los invitamos a solicitar mayor información y cotización en nuestro catalogo web…

Feliz día del kinesiologo – Grupo Roan

En el día del kinesiologo Grupo Roan los saluda!!
 

Deseando que podamos seguir formando un gran equipo de trabajo. Aprendiendo de ustedes y de su amada profesión. Concentrados  en brindarles elementos que les faciliten la rutina laboral.
 

Cotidianamente nos proponemos entrar en sus consultorios, gimnasios, o espacios de trabajo para escuchar sus necesidades. 

Grupo Roan les desea uno y mas días de ejercicio de su profesión con el confort de nuestros elementos. 

Felicidades !!!!!!

Grupo Roan – La importancia de una Buena Elongación


¿Que es la Elongación?

Es la Acción de devolver almúsculo la longitud original que se modifica tras una contracción por efecto dela actividad física (movimiento).Íntimamente relacionado con la elasticidadmuscular: que es la Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posiciónoriginal una vez que cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad seatribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Depende de lacapacidad del tejido muscular para estirarse, recuperando luego su longitudhabitual. o incluso superarla.

La Elongación entrena lacoordinación y los sinergismos de los músculos, y estimulan las vías nerviosasque nos darán mayor control de los grupos musculares. Incorpora, a las cadenasmusculares, a aquellos músculos lesionados que han estado parados durante unperíodo de tiempo, o a aquéllos que hemos estado trabajando de forma analíticay aislada.

Es importante conocer la respuestadel organismo ante el estiramiento, qué es lo que estimulamos cuando estiramosy qué beneficios se obtienen, para integrar totalmente esta acción en losprogramas de actividad física.
La mejor manera, en general, paraadquirir buenos hábitos es que se comprenda el porqué de los ejercicios, qué vaa conseguir realizándolos y la mejor manera de ejecutarlos.
Antes de realizar la actividadfísica, cualquiera sea ésta, la elongación o estiramiento deberá ser lo másactivo posible, para que la propia contracción muscular produzcavaso-dilatación y ayude al calentamiento.

Por el contrario, al finalizar lamisma, los ejercicios de estiramiento deben ser lo más pasivos posible, para noagotar aún más al músculo.

La mejor manera de realizar estosestiramientos será por parejas, siendo quien está estirándose el que dirige, entodo momento, la intensidad del ejercicio. Para ello, deberá llegar al límitedel estiramiento, aguantar unos segundos e intentar ganar algo más derecorrido, para después salir de la postura suavemente.

Como metodología, se recomiendaseguir un orden en los ejercicios: por ejemplo, comenzar a estirar de abajohacia arriba. Las posturas se han de mantener durante 6-10 segundos cuando losestiramientos sean activos, para no agotar al músculo, y durante más de 10segundos cuando los estiramientos sean pasivos.

Reglas básicas de aplicación de la Elongación:

·      La velocidad del estiramiento debeser lenta.
·      Es muy importante la hidratación.
·      El estiramiento debe estarincluido en el calentamiento o entrada en calor.
·      Se debe llegar al estiramiento deforma progresiva, se mantiene un tiempo determinado y se finaliza de maneraprogresiva.
·      La sesión de estiramientos postactividad puede durar de 15 a 60 minutos.
·      Para mantener lo conseguido hayque elongar regularmente.

Grupo Roan presenta su nueva linea de videos … Hoy Rolos

Grupo Roan quiere acompañarte en tu celular o laptop.

A pedido de nuestros seguidores en facebook https://www.facebook.com/grupo.roan.argentina Iniciamos hoy la publicación de una nueva línea de vídeos instructivos exclusivos.

Estos vídeos muestran nuestros elementos en uso profesional, sugiriendo algunos de los tantos ejercicios para los que estos elementos pueden ser utilizado. Con el paso del tiempo iremos ampliando nuestro canal de you tube para que nuestros seguidores puedan desde sus consultorios, casas u oficinas seguir nuestros vídeos.

Hoy lanzamos el instructivo de rolos. Esperamos lo disfruten y compartan con nosotros sus comentarios y experiencias con el uso de nuestros elementos.

Tip que te ayudará a prevenir el dolor de espalda – Grupo Roan

Grupo Roan acompaña esta nota invitandote a consultar con tu kinesiologo cual de nuestros elementos es el indicado para ayudarte a aliviar el dolor; y cuales son los ejercicios que el recomienda. Con su asistencia en el correcto uso de los elemento que grupo roan ofrece para rehabilitar tu cuerpo vas a poder aliviar el dolor.

Lesiones: Cómo prevenir y tratar el dolor de espalda – Nota obtenida de la página web www.atletas.info

El dolor de espalda afecta a la mayor parte de los corredores, tanto de calle, aventura y triatlón. Las causas que desencadenan el dolor pueden ser muchas, desde la postura de trabajo, hasta el tipo de zapatillas que usamos para entrenar. Consejos para ca


El dolor de espalda afecta a la mayor parte de los corredores, tanto de calle, aventura y triatlón. Las causas que desencadenan el dolor pueden ser muchas, desde la postura de trabajo, hasta el tipo de zapatillas que usamos para entrenar.
Mientras corremos, los pies impactan contra el piso y el choque se traslada a las piernas, las caderas y la columna vertebral. Este desequilibrio biomecánico puede causar dolor de espalda en la zona media.
Por otro lado, puede ser que tengan una pierna un poco más corta que la otra, o que la cadera sea  irregular (conocida como cadera rotada) .Otra de las causas, puede ser que tengan una leve curva en la columna vertebral.
Descubrir a qué se debe el dolor de espalda puede llevar mucho tiempo. Sin embargo, la tensión muscular es la causa más común en los corredores. Para estos casos, pueden consultar a un médico especialista en columna, un kinesiologo o un masajista de confianza.
Además, si los músculos lumbares están débiles y poco ejercitados también pueden terminar con dolor de espalda. Es importante, entrenar en gimnasio si corren largas distancias. El fortalecimiento de los abdominales y los lumbares son claves en la postura del corredor.
Si los músculos lumbares están débiles y poco ejercitados también pueden terminar en dolor de espalda. El fortalecimiento de los abdominales y los lumbares son claves en la postura del corredor.El dolor puede estar relacionado con el pie plano o la pronación (es decir, el pie tiende a inclinarse hacia dentro mientras corren). En estos casos deben chequear su calzado, hay zapatillas para cada tipo de pisada. Tal vez, sólo sea cuestión de cambiar las zapatillas de entrenamiento.  
El famoso nervio ciático, que es el más largo en su cuerpo, puede provocar dolor cuando se comprime. Este nervio se extiende desde la columna hasta los pies. El dolor puede sentirse en los glúteos, en una pierna, o hasta puede sentirse en el pie.

Consejos para calmar el dolor:

  • Cuida la postura cuando estés sentados. Hoy en día pasamos muchas horas sentados frente a la computadora, es muy importante  dejar los vicios posturales que afecten la espalda. Un buen truco para sentarse bien es la regla de los 90º, es decir, fijar las articulaciones de la rodilla, espalda y codos en 90º.
  • Acortar los entrenamientos de largas distancias y fondos. Si tienen una almohada de calor, pueden usarla en la zona de más dolor. Si el problema esta en el disco (hernia de disco) es probable que tenga que someterse a una cirugía. Este problema es más serio, consulten un médico de confianza.
  • Si descubris que el problema estaba en la pisada, la solución es cambiar las zapatillas para correr. O pueden utilizar plantillas especiales hechas especialmente para su pisada. (Ver más en esta nota: Plantillas deportivas: Cómo pisamos?)
  • Cuando duele la  “zona media” es necesario fortalecer los músculos con abdominales y espinales, Consulten con tu kinesiólogo cuántos deben hacer por día.
  • Si el dolor es del ciático, consulten a un médico y dejen el entrenamiento, pueden tomar antiinflamatorios (ibuprofeno, por ejemplo) y darse baños de agua caliente. El dolor del ciático es algo que puede permanecer durante meses o puede aparecer y desaparecer en días. No es raro que vuelva, una vez tratado.

Prevenir el dolor lumbar:

    • Hacer una buena entrada en calor antes de cada entrenamiento
    • Estirar los músculos isquiotibiales (los músculos posteriores del muslo) dos veces al día para minimizar el estrés de la zona media de la espalda
    • Entrenamiento de fuerza: abdominales y espinales. Son muy importante para mantener la postura al correr.
    • Usen las zapatillas correctas de acuerdo a su pisada, o usen plantillas deportivas personalizadas.
    • Traten de correr sobre pasto o una pista, y eviten lo más que puedan el cemento.