Entrenamiento con el Cinturón Ruso

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Entrenamiento con el Cinturón Ruso

El cinturón ruso es una herramienta de entrenamiento que empezaron a utilizar los deportistas de la antigua Unión Soviética y que, en la actualidad, usan la mayor parte de deportistas por su sencillez, comodidad y precio.

Se ha demostrado que una media sentadilla con el cinturón equivale a una con una sentadilla realizada con una barra con 50% de la contracción máxima voluntaria (1RM). Si le añadimos 10 kg., equivale a la media sentadilla con el 60% y, si le añadimos 20 kg., equivale a una media sentadilla con el 70% de la contracción máxima voluntaria.

Como principales ventajas, destacamos las siguientes:

– No sobrecargamos la columna vertebral, ya que para hacer un trabajo similar con media sentadilla, tendríamos que poner bastante peso (no sólo la espalda se aligera sino las rodillas y el resto de articulaciones).

– El trabajo isométrico produce un engrosamiento del tendón rotuliano con los beneficios que ello comporta (se supone que también se produce aunque no se trabaje en isométrico).

– El trabajo que se realiza aporta todos los beneficios tanto ganancia de fuerza como prevención de lesiones y rehabilitación.

– La hipertrofia es longitudinal por lo que incide más sobre el componente elástico del músculo.

En cuanto a las series y repeticiones, ya sabemos que cada deportista es diferente, pero como inicio a este entrenamiento podemos decir que:

-Para los ejercicios isométricos podemos empezar poco a poco hasta llegar a mantener 20 – 30 segundos la posición. Recordemos que podemos aumentar la dificultad incluyendo peso (podemos sujetar un disco en el pecho) o, en estos ejercicios, bajando cada vez más (para llegar a la horizontal ya se requiere un nivel muy elevado de fuerza). Al principio nos puede parecer que nos caemos…

-Para los ejercicios dinámicos, trabajar alrededor de 10-15 repeticiones. Igual que antes iremos progresando aumentando peso o también con la angulación de la base de apoyo.

Hay que tener en cuenta un detalle de seguridad y es que los pies deben estar bien sujetos, sino, podemos resbalar cuando iniciemos los distintos ejercicios.