EL TOBILLO
El esguince de tobillo es una patología muy frecuente consistente en una lesión completa o incompleta de los ligamentos y la funda (cápsula) de la articulación, debida a un movimiento forzado del tobillo.
Recuerde que es muy importante haber realizado un diagnóstico correcto de la patología que se va a tratar con la rehabilitación, siempre consultar con un médico especializado previo a la realización de estos ejercicios.
El objetivo de estos ejercicios, es dar estabilidad, prevenir nuevas lesiones y aumentar la función muscular y sensitiva. Realice el número de repeticiones que le indique su médico y con la frecuencia indicada.
Fase 1: movilización.
1. Flexión dorsal y plantar: Tumbado boca arriba en una colchoneta, y con las piernas estiradas, se mueve el pie hacia el cuerpo, se mantiene 10 segundos y luego descansa. Posteriormente se mueve el pie intentando llevar los dedos lo más lejos del cuerpo que se pueda (como si se quisiera pisar el acelerador de un coche), se mantiene 10 segundos y se descansa.
2. Ejercicios circulares: En la misma posición que antes, se realizan ejercicios circulares, procurando llevar el pie a todas las posiciones extremas.
Fase 2: potenciación y estiramiento fascia plantar
1. Potenciación flexoextensión: Se toma una banda elástica y se fija a la pata de una mesa o similar, manteniéndola en tensión con el pie en reposo (A). Posteriormente se mueve el pie hacia el cuerpo (B), se mantiene cinco segundos y se vuelve lentamente a la posición inicial. Para esto se puede utilizar la banda plana circular de 24 cm hay diferentes intensidades:
2. Potenciación eversión: Se coloca la banda elástica de forma que sujete ambos pies, manteniéndola tensa en reposo (A). Se mueve el extremo de los pies hacia fuera sin separar los talones (B); mantener cinco segundos y volver lentamente a la posición inicial.
3. Estiramiento fascia plantar: sentado en una silla, con los pies paralelos al suelo, masajear la planta del pie con un rodillo cargando el peso del pie sobre el mismo de manera progresiva y moviendo el pie hacia delante y atrás.
Fase 3: equilibrio
1. Elevación de puntillas: con los pies en paralelo, elévese lentamente (puntillas) y vuelva a bajar del mismo modo.
2. Elevación sobre los talones: con los pies en paralelo, eleve lentamente las puntas de los pies, mantenga y descienda del mismo modo.
3. Recuperación de equilibrio y control sensitivo-motor del pie: de pie sobre una superficie estable (el suelo), gire el tobillo de manera que realice apoyos primero con el borde interno del pie, luego vuelva a la posición inicial y posteriormente apoye el borde externo del pie. Realice este ejercicio inicialmente con los ojos abiertos, y cuando ya se encuentre seguro, con ellos cerrados.
4. Superficie inestable. Realizar el mismo ejercicio que el anterior, pero sobre una superficie inestable. Nosotros ofrecemos las siguientes superficies:
5. Apoyo sobre superficie estable: de pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo, doblar la rodilla de la pierna sana, manteniendo el equilibrio. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse inicialmente con los ojos abiertos, y posteriormente, con ellos cerrados.
6. Apoyo sobre superficie inestable: de pie, descalzo, con el pie apoyado en una superficie inestable (cojín o una bolsa de tela llena de arena), doblar la rodilla de la pierna sana. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Realizar primero con los ojos abiertos y después con ellos cerrados.
Fase 4: Estiramientos
Estiramientos del triceps sural: Nos colocamos de pie frente a una pared, apoyando las manos en ella, con los brazos estirados. Colocamos el pie del lado afectado detrás, con la rodilla estirada. Nos dejamos caer hacia la pared doblando los codos y la pierna de delante sin mover la pierna que tenemos detrás ni despegar el talón del suelo. Mantener 10-30 segundos.
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