Entrenamiento en Suspensión: Ejercicios TRX para Cuerpo Completo

Entrenamiento en Suspensión: Ejercicios TRX para Cuerpo Completo
El Entrenamiento en Suspensión o también conocido como TRX es la herramienta de entrenamiento perfecta para trabajar la estabilidad de todo el cuerpo a la vez que se desarrollan otras habilidades como la fuerza de zonas concretas, la resistencia muscular o el equilibrio
¿Qué es el Entrenamiento en Suspensión?
El sistema de Entrenamiento en Suspensiónconsiste en un artilugio formado dos bandas suspendidas y un punto de anclaje, de modo que podemos agarrar las empuñaduras para realizar una serie de ejercicios.

Se trata de un entrenamiento muy eficaz y altamente versátil, y que puede ser utilizado por cualquier persona y en cualquier momento. Se puede usar en el gimnasio, en casa o incluso de viaje.

Características del Entrenamiento en Suspensión

Puesto que las bandas TRX proponen un tipo de entrenamiento en el que se aprovecha el propio cuerpo, mediante la gravedad y el peso del mismo para desarrollar la fuerza, la resistencia y el equilibrio, con sólo un artilugio de apenas 1kg y un punto de anclaje resistente, podrás entrenar prácticamente en cualquier lugar.
El sistema de TRX fue desarrollado por un Marina de los Estados Unidos con el fin de que sus miembros pudieran entrenar para mantenerse en forma en pequeños espacios con un equipo mínimo cuando estén desplegados en el extranjero.
Beneficios del Entrenamiento en Suspensión

Fortalece el “Core”

El principal beneficio de este sistema de entrenamiento es que cada ejercicio se dedica al núcleo del cuerpo. Puedes pensar que tu core o núcleo son sólo los abdominales, sin embargo, incluye la pelvis, abdominales, glúteos, espalda y músculos del pecho. Es el núcleo que proporciona a tu cuerpo la estabilidad, equilibrio y flexibilidad.

Un centro fuerte y estable es importante para ayudar a prevenir las lesiones, no sólo en la espalda baja, sino en todo el cuerpo.
Estabilidad
El sistema TRX es el complemento perfecto para entrenamientos que tienen como objetivo infundir elementos de estabilidad de todo el cuerpo directamente en los ejercicios que no están orientados de manera convencional a este fin. Es algo similar al hecho de realizar algunos ejercicios convencionales como el press de hombro en la superficie de un BOSU o abdominales de plancha combinados con movimientos de pesas en las manos.
Debido a que las bandas TRX proporcionan una superficie altamente inestable obliga al cuerpo a llevar a cabo potentes contracciones abdominales isométricas. Una “contracción isométrica” es cualquier contracción estática que no implica un cambio en la longitud del músculo.
Gasto Calórico
Permite trabajar múltiples músculos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca e incrementa quema de más calorías que otros ejercicios “tradicionales”. TRX te mantiene en constante movimiento de un ejercicio a otro como un circuito de ejercicios.
Esto fortalece el corazón así como también aumenta la resistencia muscular.
Progresión
Este sistema puede ser utilizado como complemento para realizar ciertos tipos de movimientos. Un claro ejemplo sería la sentadilla a pierna. Si bien la persona no es capaz de realizar ninguna repetición sin ayudas, introducir una rutina de progresión mediante las bandas TRX, puede acelerar el proceso de aprendizaje de dicho movimiento, y lograr en poco tiempo dominar la correcta ejecución del ejercicio donde se implican grupos musculares estabilizadores entre otros.
Trabajo Unilateral
Este sistema pone de manifiesto poder entrenar unilateralmente, a diferencia como puede ocurrir con el levantamiento de pesas (si utilizamos barras…). Es por ello, que ayuda a identificar los desequilibrios musculares y/o debilidades, que pueden conducir a lesiones
Varias investigaciones han encontrado que alrededor del 65 por ciento de las lesiones, tanto deportivas como relacionada con el estilo de vida, vienen por el sobreesfuerzo de las articulaciones que se vuelven disfuncionales por los desequilibrios musculares. La forma más sencilla para evitar un desequilibrio muscular es elegir ejercicios que fortalecen grupos musculares opuestos o llevar a cabo la formación unilateral
Rutinas variables
El hecho de aplicar un poco de creatividad, ingenio y evidentemente conocer las capacidades que añade la TRX, hará que ésta se transforme en una increíble herramienta para trabajar los abdominales, machacar las piernas y ganar volumen en el pecho u otros músculos.
Las TRX pues, son un sistema muy versátil que propicia la ejecución de diferentes ejercicios que se te puedan ir ocurriendo.
Ejercicios con TRX
Les presentamos algunos ejercicios representativos y básicos para realizar con TRX, centrándose en el trabajo de algunas áreas del cuerpo, pero teniendo en cuenta la capacidad de este sistema de poder trabajar constantemente el núcleo además del resto de grupos musculares y contribuir a propulsar hacia adelante el crecimiento muscular.
Para aquellos que son principiantes en esta modalidad de ejercicios, puede que les cuesten un poco más los ejercicios al ser la posición un factor clave para su correcta realización. Cada movimiento requiere estabilidad de la base en diferentes grados y es necesario poder realizarlos sin perder esta estabilidad para que resulten eficaces.
Con un poco de ingenio se pueden llevar a cabo muchos otros tipos de ejercicios que respondan en menor o mayor medida a los objetivos que cada uno se marque. No obstante, con los siguientes ejercicios podrás entrenar todo el cuerpo.
Extensiones de Tríceps
1.     Agarra las dos correas e inclínate hacia adelante con los brazos extendidos.
2.     Lentamente dobla los codos y deja caer que tu cuerpo hacia el suelo. Baja hasta que los codos se doblen ligeramente más allá de los 45 grados.
3.     Flexionar tus tríceps y extiende los brazos hacia atrás para empezar. Mantén este movimiento durante unos segundos asegurándote que trabajas el músculo y que este está en la máxima tensión.
Curl de Bíceps
1.     Sitúate de cara hacia el punto de anclaje de la TRX y agarra los mangos con las palmas hacia.
2.     Inclínate hacia atrás hasta que los brazos estén extendidos y la correa tensa.
3.     Para activar su bíceps, curva los codos sin dejarlos caer, con firmeza hasta que las manos con la intención de que las manos lleguen a tocar el torso.
4.     Lentamente tira de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza de los brazos.



Flexiones
1.     Sitúate como si fueras a hacer una flexión pero introduciendo los pies en las correas de la TRX de modo que la parte de los dedos se queden mirando al suelo.
2.     Pon las manos a la altura de los hombros con el pecho tocando o rozando el suelo
3.     Levanta el cuerpo de manera que el peso recaiga en las palmas de sus manos.
4.     Mantén los codos apretados para bajar el cuerpo.
5.     Mantén siempre una posición de tabla sin que la cadera se mueva ni se pierda la postura.

Sentadillas
1.     Estando de cara a la TRX, comienza por sujetar las dos asas de la TRX a la altura de la cintura con los codos doblados por los lados.
2.     Baja hasta estar en una posición en cuclillas y extiende los brazos hacia delante a la altura de los ojos.
3.     Empuja haciendo potencia con las piernas hasta conseguir ponerte en la posición de inicio.

Sentadillas Pistola
1.     Sitúate frente TRX y agarra los mangos de las bandas con ambas manos por delante de la cintura, con los codos doblados por los lados y las palmas hacia abajo; permanece lo suficientemente cerca para poder generar tensión con las bandas.
2.     Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, levanta el pie izquierdo hacia delante dejando unos cuantos centímetros entre éste y el suelo.
3.     En esta posición, dobla la rodilla derecha a unos 90 grados para quedar en posición de cuclillas, similar a la que tendrías al hacer una sentadilla. Mientras, mantén la pierna izquierda extendida delante y el pie flexionado. Utilizas las correas sólo cuando sean necesarias para mantener el equilibrio.
4.     Vuelve a subir, con el abdomen bien contraído, recuperando la posición inicial.
Sentadillas con Remo
1.     Comience por la celebración de las dos asas en frente de su cintura, codos doblados a los lados.
2.     Inclínate hacia atrás, extendiendo los brazos delante al nivel de los ojos.
3.     Baja el cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas, utilizando las correas TRX para ayudar a mantener el equilibrio.
4.     Empuja hacia atrás para empezar, y luego tira el cuerpo hacia arriba y hacia el ancla mientras dobla los codos y llevar en el pecho cerca de las palmas.
Zancadas Suspendidas
1.     Sitúate delante de las bandas de TRX y coloca el pie derecho dentro de los mangos de las barras, quedando unos 15cm por encima del suelo. Colócate entonces de manera que el pie derecho quede completamente extendido mientras que el izquierdo no supere los 90º de flexión. Esta será la posición inicial.
2.     Lentamente realiza un movimiento de zancada en el que el cuerpo baje paralelo al suelo, notando un estiramiento del cuadríceps así como del glúteo. Mantén esta posición durante medio segundo y vuelve a la posición inicial, como harías con una zancada convencional. Asegúrate de mantener una postura firme y con el abdomen apretado en todo momento.
Remo Invertido
1.     Acuéstate boca arriba bajo las TRX con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2.     Coge los mangos con las manos, a la altura del pecho, con los brazos extendidos y las palmas frente a frente.
3.     Sube la cadera hacia arriba manteniendo tensas las bandas.
4.     Dobla los codos y empuja ahora el tronco superior también hacia arriba de modo que tu pecho quede por encima de tus brazos y estos hagan fuerza atrás para poder mantener todo el peso del cuerpo.
5.     Baja la cadera manteniendo los codos doblados.
6.     Baja ahora los brazos dejándolos extendidos en la posición inicial.
Remo de espalda en forma de Y
1.     Sitúate frente la TRX y coge los mangos de las bandas con palmas hacia abajo.
2.     Da un paso hacia atrás y recuéstate en los talones hasta que el cuerpo esté a un ángulo de 45 grados desde el suelo con los brazos extendidos en diagonal hacia arriba como formando una Y con tu cuerpo y de modo que las bandas queden completamente tensas.
3.     Mantén el core apretado y tira hacia adelante el cuerpo lentamente usando los brazos abiertos más amplios que el ancho de los hombros (los brazos forman una V). Nota como se trabaja en el momento, los hombros, la espalda, los brazos y los abdominales.
Plancha lateral
1.     Sitúate de lado apoyándote en tu lado izquierdo y coloca ambos pies en los agarres de la TRX. Sitúa el codo debajo de los hombros, y levántate a ti mismo en una tabla lateral.
2.     Levanta la mano que queda libre hacia arriba como si quisiera ir por detrás de tu cuerpo.
3.     Aguanta unos segundos arriba y luego repite.
V Invertida
1.     Ajusta las correas de modo que los mangos queden a pocos centímetros del suelo pero que no se puede tocar con los pies.
2.     Sitúate de frente lejos de la TRX y entra en posición de tabla completa en el suelo con los pies suspendidos.
3.     Aprieta el abdomen y mantén rectos y firmes los brazos.
4.     Levanta las caderas para arriba en una posición de V invertida, manteniendo las piernas y los brazos rectos.
5.     Baja de nuevo la cadera sin que ésta deforme la posición de tabla inicial y repite.



Limbo
1.     Sitúate de pie frente a la TRX con los pies abiertos a la altura de las caderas.
2.     Coge uno de los mangos con una mano derecha y mantén el pie lo suficientemente cerca como para anclar el cuerpo y para mantener una tensión correcta con la correa.
3.     Sin levantar los pies, gira el torso hacia atrás, doblando las rodillas para que el cuerpo pueda desplazarse hacia abajo. La correa debe estar completamente tensa con el brazo derecho extendido.
4.     Intenta que tu mano izquierda se desplace lo máximo posible hacia el suelo.
5.     Utilizando el brazo derecho en tensión, tira del cuerpo hasta la posición inicial, manteniendo el brazo derecho cerca de las costillas; y desplaza la mano izquierda hacia los mangos de la correa brevemente.

BENEFICIOS DE LA RUEDA DE ESTIRAMIENTO O RUEDA ABDOMINAL

BENEFICIOS DE LA RUEDA DE ESTIRAMIENTO O RUEDA ABDOMINAL

La rueda abdominal se ha convertido en un medio eficaz para el fortalecimiento de los músculos abdominales, sobre todo si se sabe utilizar correctamente. Este es un medio que puede aportarte beneficios, pero también es importante que conozcas algunos inconvenientes para poder evitarlos. Las flexiones rodando con el ab-wheel es una de las alternativas que tienes para trabajar los músculos abdominales dentro de un movimiento de flexo-extensión de la cadena anterior.
Tener como misión un abdomen estructural requiere de un compromiso, especialmente para perder grasa y tonificar la zona con el ejercicio aeróbico, una dieta saludable y una serie de entrenamientos desafiantes. Así que si estás cansado de la monotonía de los abdominales, agarra una rueda para realizar cualquier cantidad de ejercicios, de esta manera puedes obtener varios beneficios para tu salud, gracias a uso de esta simple pieza. A continuación, te diremos cuáles son los beneficios de una rueda abdominal así que ¡toma nota!
¿Para qué sirve la rueda abdominal?
  • .      Mejor balance y mayor confianza: los ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluyendo aquellos con la rueda, mejoran tu salud y estado físico de muchas maneras. La dedicación regular a este tipo de ejercicio aumenta tu resistencia, previene una serie de enfermedades, ayuda a controlar tu peso, fortalece los músculos para limitar la probabilidad de lesiones, mejora tu equilibrio e incluso reduce la ansiedad. Obtener músculos fuertes también puede tener efectos positivos en tu autoestima. ¿Qué te parece?
  • .      Ayuda a desaparecer el dolor de espalda: el fortalecimiento de tu núcleo con la rueda, incluso si no obtienes un six-pack en el abdomen, es beneficioso en muchas maneras. Además, un núcleo fuerte te ayuda a realizar una larga lista de movimientos diarios con mayor facilidad y un menor riesgo de lesiones. Si con frecuencia sufres de dolor de espalda baja, un núcleo fuerte puede proporcionar alivio. La fuerza en la sección del medio también puede mejorar tu postura, lo que te un aspecto de mayor confianza.
  • .      Es mejor que los abdominales simples: si encuentras que los despliegues con la rueda son más difíciles que las abdominales tradicionales, no es que tu mente te esté jugando una mala pasada. Parte de los beneficios de este ejercicio se deben a su grado de afectación sobre los músculos de los abdominales y los oblicuos. De acuerdo con algunos estudios realizados, el ejercicio genera más actividad muscular en los abdominales y oblicuos que las abdominales tradicionales. Ambos ejercicios, sin embargo, originan mucho menos afectación en los músculos comparado con la bicicleta o ejercicios de silla.

  • .      Músculos involucrados: en este caso, los despliegues con la rueda, como se les conoce comúnmente, refuerzan de manera efectiva una larga lista de músculos. Algunos ejercicios básicos, tales como abdominales, funcionan sólo con un número mínimo de músculos. De hecho, estos ejercicios señalan que las abdominales comunes trabajan sólo los músculos abdominales y los oblicuos. Sin embargo, cada repetición del ejercicio de despliegue trabaja casi 20 músculos. A pesar de que tiene la reputación de ser un ejercicio abdominal, también se dirige a los flexores de la cadera y también involucra los músculos abdominales, los oblicuos y varios otros músculos de todo tu cuerpo. 


¿Estas listo para empezar? Adquirila en nuestra tienda online y no pares de ejercitarte!

Los errores más frecuentes en el ciclismo indoor

Los errores más frecuentes en el ciclismo indoor

Ya sabes cómo configurar tu bici como un profesional. Ahora sólo queda montar como uno de ellos. Hemos estado con un famoso instructor de ciclismo y entrenador personal para que recreara los errores más frecuentes en sus clases. Hacerlo mal no sólo te hace sentir más cansado, sino que puede dar lugar a dolor lumbar o incluso en los trapecios por la postura que adoptas. Así que, lee esto con atención porque de lo contrario, estarás perdiendo el tiempo en el gimnasio.
A continuación, mostramos estos errores y además explicamos la forma correcta para montar perfectamente en la bicicleta.
Cómo montar correctamente en cada posición
Existen 3 posiciones básicas. El siguiente esquema se debe utilizar como una guía general, ya que existen variaciones. Domina cada una antes de tu próxima clase para dejar a todo el mundo con la boca abierta.
POSICIÓN 1
Coloca las manos dónde estarían los frenos en una bicicleta normal. Como variación, puedes colocar las manos en el centro del manillar.
Siéntate en la silla de montar y tuerce el torso ligeramente hacia adelante de forma natural manteniendo siempre la espalda recta. Relaja el cuello y los hombros, e intenta evitar el movimiento del tronco superior.
POSICIÓN 2
A partir de la posición 1, levántate de la silla y mantén las manos a los lados del manillar, más cerca del cuerpo que en la primera posición. Mantén los glúteos encima del sillín, casi tocándolo pero sin llegar a hacerlo.
POSICIÓN 3

Partiendo de la posición 2, sube las manos colocándolas en los extremos de los manillares. Con la espalda recta y formando una curva natural entre tus glúteos, espalda y hombros, sigue inclinado hacia delante. Debes sentir como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales hacen el trabajo sin molestias en las lumbares o el cuello. 
Errores comunes
Si ves que haces alguno de estos errores, vuelve a la posición inicial de arriba. No olvides ir comprobando cómo estás colocado durante la clase porque a medida que uno se cansa, es habitual relajar el tronco, arquear la espalda y compensar de otras maneras.
El truco es encontrar el punto de equilibrio entre todo el trabajo que quieres hacer, y hacer TANTO ejercicio que lo acabas haciendo mal. En caso de duda, disminuye la resistencia y la velocidad de tu bicicleta.

ERROR: Si sigues así te saldrá joroba


¿Piensas que estás en una moto, con los codos hacia fuera y la espalda encorvada? Puede ser fácil perder la postura cuando estás cansado y te falta el aliento, ¡pero tienes que intentar mantenerla!
El mejor consejo que te podemos dar es que utilices el sentido común. ¿Caminas con la espalda totalmente encorvada? No. Entonces no lo hagas montando en bicicleta. Si notas tensión en alguna parte de tu cuerpo, para, respira y recolócate.
ERROR: ¡No te levantes sin más!
Si te levantas de la silla y tiras la cadera hacia adelante, fuerzas la espalda a estar en flexión. Lo que significa: Se coloca una presión innecesaria sobre tu zona lumbar, la cual hace que muchas personas se quejen habitualmente de dolor de espalda después de una clase de ciclismo.
ERROR: Te echas hacia adelante como si estuvieras empujando una carga
Sí, a veces no tienes tanto tiempo como te gustaría y no puedes acabar tu rutina. No obstante, conducir como si estuvieras a punto de saltar de la bici no va a hacer que pase más rápido. En la posición de arriba, se ejerce una presión innecesaria sobre la espalda y te puedes golpear con las rodillas contra el manillar.
Relaja tu postura y mantén las caderas hacia atrás en la silla de montar. Asegúrate de que tus rodillas no van más allá del manillar.

ERROR: Los pies apuntan al suelo y encorvas la espalda
Si estás encorvado, significa que no le prestas atención a tu espalda. No es necesario apuntar con los dedos de los pies hacia el suelo, pero mucha gente lo hace. Piensan que yendo en bicicleta, ésta es la manera correcta; igual que cuando corres o caminas, lo primero que deben apoyarse son los talones. Pero no es así, se debe mantener el pie lo más neutro posible en todas las acciones que hagas.
Levanta la cabeza de manera que haya una línea recta desde el cuello hasta los glúteos y piensa en hacer círculos perfectos con los pedales.
ERROR: ¿Vas en bici o estás bailando?
  
Nos encanta el baile – pero no mientras montas en bicicleta. Si llevas el ritmo en la sangre, es posible que la música te contagie y te cueste evitar bailar, pero demasiado movimiento del tronco superior podría causar dolor de espalda o peor aún, una lesión.
Si sigues el movimiento natural de tu cuerpo, habrá un vaivén de lado a lado. Pero si exageras el movimiento, puedes perder el control, y llegar a lesionarte. Lo mejor es mantener el peso centrado sobre la bici y minimizar el rebote.
ERROR: Poner todo el peso sobre tus brazos
La manera más habitual de ganar fuerza en el tronco superior y los brazos es haciendo flexiones, pero este no es el caso. A medida que te vas cansando, quieres descansar las piernas y glúteos y apoyas más peso sobre los brazos. Pero confía en nosotros, no estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. Tensar los brazos puede dar lugar a dolor de cuello, tener los hombros rígidos y a las famosas contracturas.
Cuando estés más cansado, siéntate en el sillín de manera que los brazos y los hombros puedan descansar sobre el manillar.

Bosu: la semiesfera que te pone en forma

Bosu: la semiesfera que te pone en forma
Uno de los entrenamientos más completos que existen actualmente es el Bosu /spam ball, una semi esfera de látex con la que potenciar tu equilibrio, aumentar tu fuerza, resistencia y mejorar tu postura corporal. Descúbrelo.


Qué es el bosu

Ésta modalidad fue diseñada en el año 1999 por David Weck y en la actualidad es una de las técnicas de fitness más practicadas.
Su nombre, del inglés Both Side Up, se debe a que, a la hora de realizar los ejercicios, esta semi esfera de 40, 50 o 60 centímetros de diámetro puede utilizarse por ambos lados. Es decir, por su parte cóncava, así como por la plana, la cual es antideslizante. Suelen estar realizados en látex y son capaces de aguantar el peso de personas de hasta 140 kg. Las mismas se pueden inflar mas o menos dependiendo de la dificultad que quiera darle cada persona a su entrenamiento.
El éxito y la clave de este ejercicio radican en el equilibrio, ya que, al realizar el entrenamiento sobre una base inestable, conseguimos tonificar parte de nuestra musculatura, principalmente la de la zona abdominal. Por todo ello puede usarse tanto en entrenamientos cardiovasculares, pilatesyoga e incluso para rehabilitación de lesiones.

Objetivos del Spam Ball
La práctica del spam ball tiene como finalidad tres objetivos básicos:
  • ·         Control postural: partimos de la percepción de la propia posición y trabajamos para conseguir mejoras en nuestro equilibrio corporal y en el balance de los músculos, evitando así las dolencias derivadas de la adopción de posturas incorrectas.
  • ·         Mejora cardiovascular: estos ejercicios favorecen la pérdida de peso. A través de actividades aeróbicas aumentamos la fuerza de nuestros músculos y nuestra resistencia.
  • ·         Potenciar el equilibrio: al igual que en el caso del control postural, mejoramos el balance muscular de nuestro cuerpo y conseguimos que todos los grupos musculares trabajen de manera equilibrada.

A la hora de realizar nuestro entrenamiento, y en función de nuestra capacidad física y de las mejoras que queramos conseguir, decidiremos cuál de los tres objetivos es el que vamos a trabajar durante la sesión.
A continuacion les dejamos una serie de ejercicios para que puedan ponerse en forma y trabajar el equilibrio! ¿Quien se anima a realizarlos?

Bandas elásticas, la manera más práctica de tonificar los músculos

Bandas elásticas, la manera más práctica de tonificar los músculos
Como ha pasado en ocasiones anteriores, muchos de los aparatos utilizados en la medicina de rehabilitación, han pasado al campo deportivo como las bandas elásticas
Las bandas elásticas, también conocidas como gomas elásticas o bandas de resistencia, fueron usadas inicialmente por fisioterapeutas como forma de rehabilitación articular o muscular. Gracias a que son una herramienta muy práctica para tonificar los músculos debido a su ligereza, precio y su facilidad de manejo han logrado ser aceptadas rápidamente por el mundo del deporte.
Veamos cuáles son los principales beneficios de entrenar con ellas:
1. Ideales para entrenar en casa
Muchas personas piensan que si no van al gimnasio ya no pueden entrenar e ignoran que con muy poquito pueden ponerse en forma.
Las gomas elásticas junto con las pesas son uno de los elementos más útiles para entrenar en casa.  Gracias a su versatilidad pueden adaptarse a todo tipo de ejericios y gracias su ligereza y reducido tamaño ocupan muy poco espacio y pueden guardarse en cualquier lugar.
Así evitaremos la falta de espacio que requiere tener grandes máquinas y el costo económico de las mismas. Con unas cuantas gomas de resistencia podemos ejercitar todos los músculos del cuerpo en cualquier momento del día, de forma rápida y económica.
Obviamente no tendrás todas  las comodidades que tendrías en un gimnasio pero nos puede valer. ¡Ya no tendás excusas!
2. Fáciles de transportar
Al ser una herramienta compacta y ligera, se pueden transporatar cómodamente en tu maleta cuando viajes o meterlas en una mochila para llevarlas al gimnasio.
Hay muchos ejercicios con banas elásticas que se pueden hacer fácilmente en el pequeño espacio de una habitación de hotel.
Las gomas de resistencia constituyen un complemento ideal de trabajo en cualquier momento y lugar, permitiéndonos así mantener nuestro tono muscular en viajes o en nuestra propia casa.
3. Trabajan todos los grupos musculares

Con ellas podemos trabajar los brazos, piernas, hombro, pecho y espalda. Para conseguir esto tenemos que saber colocarlas de forma que trabajemos los músculos correctamente.
Podemos colocar las gomas en diferentes partes de nuestro cuerpo o también tenemos la posibilidad de situarlas en un soporte fijo como las espalderas o un punto de anclaje en el suelo o la pared.
4. Trabajan las cualidades físicas básicas
Las bandas son una excelente alternativa para utilizar en ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza tanto para tren superior como inferior.  Asimismo, son de gran utilidad para trabajar la flexibilidad al permitir incorporarla a una sesión de estiramientos.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas son aquellos que implican varios grupos musculares y trabajan con el propio peso corporal y además la resistencia de la banda elástica.
Además, usar una banda requiere de la coordinación y el equilibrio por lo que terminan utilizando más grupos musculares para estabilizar el cuerpo.
5. Añaden variedad a los entrenamientos
Se pueden realizar ejercicios con bandas elásticas por repeticiones, aunque también pueden usarse para hacer el mayor número de repeticiones posibles en un determinado intervalo de tiempo e introducir así un tipo de entrenamiento menos convencional y mucho más divertido y variado.
El ejercicio con gomas no tiene por qué sustituir en ningún caso la rutina con pesas, simplemente tiene que ser un complemento. Mientras que las bandas de resistencia hacen un gran trabajo por su cuenta pueden combinarse con otros equipos, por ejemplo, realizar flexiones de bíceps tanto con una banda de resistencia y con pesas te dará los beneficios combinados de cada tipo de equipo.
Otra ventaja es que con las gomas elásticas se pueden reconstruir muchos ejercicios que se hacen con las máquinas de poleas.
6.  Se adaptan fácilmente a múltiples niveles de condición física
Las gomas elásticas se pueden ajustar a la cantidad de resistencia durante el ejercicio simplemente dando más o menos holgura en la banda o combinando múltiples bandas de resistencia para aumentar el desafío.
Existen varios tipos que vienen en múltiples niveles de resistencia, por lo general ligero, medio o pesadopor lo que cada persona puede escoger la más adecuada según su condición física. Deben ir unidas a un asa para poder agarrarlas con seguridad y deben de ser de látex con un grosor de 1,5 cm y una longitud mínima de tres metros, pero no más de cinco.
Antes de comprar las bandas de resistencia, es importante conocer los movimientos que requiere cada ejercicio y la colocación de las gomas para que realicen una resistencia adecuada.
7. Añaden más variedad de movimientos a tus entrenamientos
Con el tiempo, los músculos se adaptan a cualquier rutina de ejercicios. Es una buena idea mezclar al entrenamiento con pesas libres, máquinas y ejercicios con gomas de resistencia. Cada uno trabaja los músculos de una manera ligeramente diferente.
Uno de los beneficios más importantes de las bandas de resistencia es que, a diferencia de los pesos libres, no se basan en la gravedad para proporcionar resistencia. Esto aumenta su potencial de uso en los patrones de movimiento más funcionales que imitan tanto las actividades diarias y actividades específicas de cada deporte.
Las bandas elásticas van a proporcionarte más variedad en tus movimientos ya que puede crear resistencia en todas las direcciones, lo que ayuda a fortalecer los grupos musculares olvidados.
Además, dado que existen diferentes niveles de tensión, se puede alterar el nivel de dificultad. Se puede usar una banda de tensión más alta para un ejercicio más fácil como flexiones de bíceps o una banda de tensión más baja para realizar ejercicios más difíciles como el press de hombros.
8. Permiten realizar ejercicios de forma segura
Su ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales, por lo que el riesgo de lesionarse es menos. Las bandas de resistencia ofrecen un entrenamiento seguro de fuerza sin el riesgo de dejar caer un gran peso sobre el pie.
Además, el entrenamiento con gomas proporciona mayor rango de movimiento a la hora de ejecutar los diferentes movimientos, lo que evitará hacer un movimeinto demasiado agresivo y traumático para los diferentes grupos musculares. Con las pesas muchas veces los músculos se ven forzados a realizar un movimiento marcado por las máquinas que no es el propio del cuerpo, lo que puede hacer que nos produzcamos una lesión.
9. Ideales como entrenamiento para determinados deportes
Al proporcionar un mayor rango de movimiento mayor pueden simular los movimientos de determinados deportes, como el tenis, el golf y el béisbol.
Son ideales para prevenir las lesiones deportivas comunes, como desgarros del manguito de los rotadores y las lesiones de rodilla causado por los músculos isquiotibiales débiles u otros desequilibrios musculares.
El uso de las bandas está muy recomendado para las personas que practican atletismo ya que ayudan a aprovechar mucho mejor el trabajo cardiovascular, consigue que las piernas resistan más en competiciones de larga distancia y además ayudana incrementar  la potencias de las mismas que se acabará traduciendo en una mejor marca.
10. Método de rehabilitación
Las gomas elásticas suelen usarse durante ejercicios de rehabilitación y terapia física después de un daño o lesión o para reconstruir músculos atrofiados por la inactividad.
Tienen una gran capacidad adaptativa y no alcanza su máxima resistencia hasta que la banda alcanza el límite al estirarse.

ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD CON LA ESCALERA DE COORDINACIÓN

ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD CON LA ESCALERA DE COORDINACIÓN

¿Qué es la escalera de agilidad?

Escalera de agilidad, velocidad, de trabajo de pies. Diferentes fabricantes la denominan de varias formas.
La escalera de agilidad es el elemento más simple y versátil. La escalera enseña habilidades básicas a principiantes y al mismo tiempo permite que los atletas avanzados puedan desarrollar una velocidad abrumadora en el juego de pies. Este incremento en la velocidad de pies contribuye en gran medida a la mejora de la aceleración y las técnicas de cambio de dirección. La escalera también es una herramienta ideal para jóvenes deportistas de edades comprendidas entre los 6 y los 14 años, pues muestra facilidad en el aprendizaje de los movimientos, todos ellos directamente relacionados con la coordinación, el control y el ritmo. Los jóvenes deportistas que desarrollan estas habilidades a temprana edad dispondrán de una ventaja sobre sus competidores conforme van creciendo.
Por si sola, la escalera puede proveer al atleta una sesión de entrenamiento muy potente y explosiva o una sesión aeróbica de alta intensidad para su acondicionamiento. Una serie de ejercicios con la escalera puede servir incluso como una excelente alternativa comparada con la entrada de calor tradicional antes de la sesión principal. Las infinitas configuraciones y ejercicios que se pueden realizar con este aparato asegurarán que cada sesión sea diferente y se mantenga el interés de los deportistas (sin tenerque llegara la monotonía).
¿Cómo se utiliza la escalera de agilidad?
La versatilidad de este aparato es remarcable, fácil de implementar y pesa menos de un Kg. El uso de dos o más escaleras permite generar varios patrones de movimientos para que los cambios de dirección sean lineales, laterales o inclinados y aumentar así la dificultad del ejercicio. Además se puede utilizar sobre superficies inclinadas para aumentar la intensidad de la sesión. Al mismo tiempo, puede emplearse para trabajar con numerosos grupos de individuos, añadirse a circuitos de entrenamiento o incluso imitar movimientos específicos para cada deporte. A la hora de utilizar la escalera, sólo la capacidad imaginativa del preparador-entrenador es lo que pone límites a su vasta aplicabilidad.
Agilidad
Entre sus muchas aceptaciones, la agilidad es la capacidad de cambiar la dirección del cuerpo de forma eficiente y efectiva. Para alcanzarla podemos necesitar una combinación de los siguientes componentes:
Equilibrio
1.       La capacidad para mantener la postura corporal en posición estacionaria o en movimiento (por ejemplo evitar la caída) a través de acciones coordinadas de nuestras funciones sensoriales (vista, oído, órganos proprioceptivos en las articulaciones).
2.       Equilibrio estático: Capacidad de mantener el centro corporal sobre la base de apoyo en una posición estática.
3.       Equilibrio dinámico: Capacidad de mantener el equilibrio bajo condiciones cambiantes al ejecutar movimientos corporales.
Velocidad
La capacidad de poder desplazar todo el cuerpo o parte del mismo en el menor tiempo posible.
Fuerza
1.       La capacidad de un músculo o grupo muscular para contraponerse a una carga
Coordinación
1.       La capacidad de controlar el movimiento del cuerpo en cooperación de las componentes sensoriales. Por ejemplo, coger una bola (coordinación bola-mano-ojo.)
¿Cómo mejoramos la agilidad?
Podemos desarrollar la agilidad mejorando las partes que componen la agilidad (listadas arriba) y practicando regularmente los movimientos (ver ejercicios abajo).
La escalera de agilidad
En varios campos de la competición deportiva, se le pide al cuerpo constantemente realizar movimientos con ángulos articulares poco familiares. El objetivo principal de la Escalera de entrenamiento es el de promover un amplio rango de patrones de movimiento, especialmente los relacionados con los pies. El entrenamiento de estos movimientos técnicos puede suponer una segunda naturaleza para que el cuerpo sea capaz de responder con rapidez a los diferentes ángulos (posturas) requeridos por el deporte que practicamos.
Podemos mejorar la agilidad practicando y repitiendo los movimientos en los entrenamientos y la escalera es una herramienta imprescindible a la hora de incorporar en un programa completo para el 
desarrollo de la agilidad. Las escaleras estándar son de unos 5 metros de longitud y sus cuadrados tienen unos 50 centímetros de lado.
Al comenzar un programa de agilidad con la escalera introduce entre 2 y 4 movimientos. Una vez estos patrones están dominados, puedes introducirotros nuevos. Alternativamente, puedes introducir los movimientos nuevos en un calentamiento (con menor intensidad) y trabajar durante la sesión principal los ejercicios principales a mayor intensidad. Ten en cuenta que esto es una recomendación general y la puesta en marcha depende de la 
capacidad del deportista. No siempre una gran velocidad punta está directamente ligada a un elevado grado de coordinación. Es común encontrar a deportistas más lentos superar la escalera con mayor rapidez que sus compañeros más veloces en pista o cancha. Si eres entrenador debes tener en cuenta que algunos deportistas asimilarán y dominarán los ejercicios complejos en menos tiempo que otros. Si trabajas en grupos, es conveniente tener una o dos escaleras adicionales para que puedan trabajar todos los deportistas a la vez pero asignando a cada uno en un grupo diferente según su control.
Ejercicios con la escalera de agilidad
Ilustramos algunos ejercicios de agilidad que se utilizan para mejorar la rapidez de los pies y los cambios de dirección. La clave de éstas se basa en mantener el mínimo contacto de los pies con el suelo. Si no dispones de una escalera o del equipamiento necesario, puedes utilizar tiza, cinta adhesiva o spray para pintarlo en el suelo.
El tamaño de cada cuadro tendrá unas dimensiones aproximadas de 50 x 50cm.
1) El Boxeador
1.       Coloca el cuerpo lateralmente con respecto a la escalera. Un pie en el interior y otro en el exterior de la escalera. El dibujo del pie con una “R” es el pie derecho (derecha) y el dibujo con una “L” es el pie izquierdo (izquierda).
2.       Recorre la escalera por el mismo borde moviendo ambos pies en tijera.
3.       Cada pie debe contactar con cada peldaño sólo una vez.
4.       Evita el giro (oscilación) de caderas manteniendo el tronco apuntando a la misma dirección.
5.       Realiza ahora el ejercicio en la otra dirección.
2) La parra sin avance
En este ejercicio no se avanza por la escalera. Simplemente se utiliza un cuadro de la escalera para realizar el ejercicio.
1.       El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
2.       El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior.
3.       Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera.
4.       Repetir hacia el otro lado.
Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.
2a) La parra con avance
Este ejercicio es como el anterior pero se avanza por la escalera. Una vez se ha desplazado el cuerpo al otro extremo de la escalera (3 contactos en el suelo) se pasará al siguiente peldaño.
1.       El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
2.       El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior.
3.       Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera.
4.       Repetir hacia el otro lado.
Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.
3) Rodillas elevadas
Comienza con los dos pies dentro del mismo hueco (peldaño).
1.       Avanzaremos hacia adelante colocando un pie en cada peldaño.
Levanta las rodillas lo más alto posible mientras minimizas el tiempo de contacto de los pies con el suelo
4) Rodillas altas – lateral
·         Coloca el cuerpo de lado con ambos pies juntos en el mismo peldaño.
·         Al contrario que en el ejerciico anterior, el pie delantero es el priemro en entrat en el cuadrado: los pies no deben cruzarse.
·         Ambos pies pisan en el mismo cuador (uno despues del otro).
Eleva las rodillas durante la ejecución del ejercicio manteniendo el contacto con el suelo mínimo.
5) Pasos de lado con toque
1.       Ambos pies colocados en el mismo lado exterior de la escalera.
2.       El pie del interior pasa al primer cuadro de dentro.
3.       El pie del exterior sigue al primero, entra en el mismo cuadro.
4.       El primer pie sale ahora por el otro lado y el pie que queda dentro también sigue hacia fuera.
5.       El último pie en hacer contacto con el suelo (en la parte exterior) repite en movimiento volviendo ahora hacia dentro.
Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.
6) Dos dentro, dos fuera
1.       Pies abiertos uno a cada lado exterior de la escalera.
2.       El primer pie entra hacia el cuadro.
3.       El segundo pie entra en el mismo cuadro.
4.       El primer pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
5.       El segundo pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
6.       Repetir la acción, pero la entrada del primer pie será en el siguiente escalón. Proseguir consecutivamente a lo largo del a escalera.
7) Dos dentro – lateral
1.       Empezar con ambos pies en el mismo lado exterior de la escalera.
2.       El pie frontal entra en el escalón. El segundo pie entra en el mismo cuadro.
3.       El pie delantero da un paso hacia atrás saliendo del cuadro.
4.       El pie trasero da un paso hacia atrás saliendo del cuadro.
5.       Repetir la acción, entrando ahora en el siguiente cuadro e ir avanzando con este patrón a lo largo de la escalera.
6.       Recordad volver por el mismo lado para que trabaje todo el cuerpo en ambas direcciones.
Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.
8) Dos dentro uno fuera
Al igual que el ejercicio 5 pero en este caso avanzamos hacia delante.
1.       Los pies se colocan en el exterior de la escalera y cada uno al lado del mismo cuadro.
2.       El primer pie entra en el cuadro.
3.       El segundo pie entra en el cuadro.
4.       El primer pie vuelve a su posición de inicio.
5.       El segundo pie se desplaza hacia delante entrando al siguiente escalón.
6.       El primer pie pasa también al segundo escalón.
7.       El segundo pie sale al exterior manteniéndose a la misma altura.
8.       Ahora, es el primer pie el que avanza al siguiente escalón. Cada pie pasará por cada uno de los escalones.